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孕期40周瑜伽練習(xí)重點(diǎn)

標(biāo)簽：孕期瑜伽瑜伽重點(diǎn)

發(fā)布時(shí)間：2016-01-08

作者：瑜米之伽編輯

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懷孕初期（1～12周）的瑜伽重點(diǎn)
對(duì)于孕前即熟悉瑜伽動(dòng)作的媽咪而言，懷孕期間對(duì)于各式瑜伽動(dòng)作的限制較少，許多體位法多半只要微調(diào)后就能持續(xù)練習(xí)，但對(duì)于初學(xué)者或沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕媽咪而言，即使瑜伽動(dòng)作相較于激烈的跑步或踩腳踏車(chē)和緩許多，不過(guò)為避免懷孕初期會(huì)有妊娠狀況不穩(wěn)定的現(xiàn)象，建議媽咪可先以散步做為妊娠初期的運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)，若在家想進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展，也須避免過(guò)度伸展與腹部用力，此外，建議孕媽咪可以時(shí)常練習(xí)放松，例如：以舒服的姿勢(shì)坐在椅子上，并和緩的呼吸靜坐，讓身體與情緒在呼吸間逐漸沉靜下來(lái)。

懷孕中期（14～26周）的瑜伽重點(diǎn)
妊娠中期是整個(gè)孕期中最舒服的一段時(shí)間，不但孕吐的情況緩減、食欲增加，媽咪對(duì)于懷孕所造成的身體變化也逐漸熟悉，此階段的瑜伽重點(diǎn)除了持續(xù)避免讓腹部用力外，也因?yàn)樘簼u漸長(zhǎng)大，媽咪可能會(huì)因?yàn)樨?fù)重而容易有重心不穩(wěn)的情況，因此，練習(xí)瑜伽動(dòng)作時(shí)，可陸續(xù)加入輔助工具或借由攀扶墻壁完成動(dòng)作。

懷孕后期（27～40周）的瑜伽重點(diǎn)
妊娠后期，由于肚子的重量增加，老師建議任何動(dòng)作都須以孕媽咪感覺(jué)舒服為重點(diǎn)，避免倒立或可能壓迫到肚子的動(dòng)作，而若平躺的姿勢(shì)感到壓迫，瑜伽練習(xí)后的休息，可以側(cè)臥的方式進(jìn)行，懷孕后期，頻尿的狀況可能會(huì)越來(lái)越明顯，因此練習(xí)期間，若有尿意須避免憋尿；隨著胎兒逐漸下移至子宮下方，妊娠38周后，大腿內(nèi)部伸展的練習(xí)動(dòng)作可盡量多做。

讓放松成為習(xí)慣
許多媽咪懷孕前就習(xí)慣于緊張的生活步調(diào)，對(duì)于放松身心很不熟練，老師認(rèn)為，日常生活中容易感覺(jué)緊張的孕媽咪，其實(shí)已在不知不覺(jué)中養(yǎng)成了隨時(shí)備戰(zhàn)的習(xí)慣，只要一遇到不熟悉的情況就會(huì)全身緊繃，然而，分娩時(shí)刻，對(duì)媽咪而言，是一個(gè)全新的陌生體驗(yàn)，當(dāng)緊張的習(xí)慣在此時(shí)浮現(xiàn)，不只會(huì)帶動(dòng)全身肌肉的緊繃，也會(huì)讓陰道肌肉呈現(xiàn)緊繃而不利輕松生產(chǎn)，因此，懷孕期間，瑜伽的練習(xí)，很重要的一個(gè)目的就是讓孕媽咪學(xué)習(xí)將放松成為習(xí)慣，使孕期和臨盆時(shí)的平穩(wěn)心情，造就愉快的生產(chǎn)經(jīng)驗(yàn)。

分娩前勤練習(xí)
懷孕期間，孕媽咪為了迎接寶寶的到來(lái)，身心都做了許多準(zhǔn)備，更有孕媽咪時(shí)常參加?jì)寢屨n程以增加孕產(chǎn)知識(shí)，但據(jù)觀察發(fā)現(xiàn)，課堂上的孕產(chǎn)知識(shí)常在課后就被遺忘，沒(méi)有練習(xí)或復(fù)習(xí)的結(jié)果，對(duì)生產(chǎn)時(shí)的幫助相當(dāng)有限，例如：拉梅茲生產(chǎn)法中的呼吸法與體位法，若媽咪在分娩前時(shí)常練習(xí)并熟悉運(yùn)用，生產(chǎn)時(shí)就能夠適當(dāng)?shù)呐缮嫌脠?chǎng)，而不會(huì)有突然忘記的情況發(fā)生；或是孕婦瑜伽中也有許多適合待產(chǎn)時(shí)進(jìn)行的體位法，若平常勤于練習(xí)，待產(chǎn)時(shí)就能夠適當(dāng)運(yùn)用、發(fā)揮舒緩效果。

認(rèn)識(shí)身體訊息
瑜伽既講求身心靈的平衡，也重視熟悉自己的身體與相信身體的本來(lái)能力，課堂上除了指導(dǎo)孕媽咪熟悉肌肉的使用方式外，也鼓勵(lì)媽咪認(rèn)識(shí)身體給予的訊號(hào)，日常生活中，身體除了以不適癥狀傳達(dá)訊息外，臨近分娩時(shí)，產(chǎn)臺(tái)上須使力將胎兒娩出的時(shí)間點(diǎn)，身體也會(huì)有明顯的訊息讓媽咪自然而然的用力；熟悉身體訊號(hào)的媽咪，產(chǎn)臺(tái)上會(huì)自然透過(guò)身體的指示使力，進(jìn)而將胎兒在最短的時(shí)間內(nèi)順利娩出，而非單純依照醫(yī)護(hù)人員的口令用力。就像解便時(shí)，總是有想排便的感覺(jué)時(shí)才會(huì)坐上馬桶，坐在馬桶上時(shí)，也必須有便意，才能將糞便解出，生產(chǎn)臺(tái)上也是如此，身體會(huì)持續(xù)有一波波出現(xiàn)像便意感的感覺(jué)，促使媽咪自然的使力，而也唯有在這樣的情況下，陰道肌肉才會(huì)處于將胎兒娩出的最佳狀況。

有益的胎教活動(dòng)
也許是因?yàn)殍べみM(jìn)行期間，孕媽咪身體舒適且心情愉快，胎兒通常容易在此時(shí)以胎動(dòng)回應(yīng)媽媽的動(dòng)作或撫摸，實(shí)際上，孕期瑜伽是很好的胎教活動(dòng)，透過(guò)呼吸、冥想以及體位法，當(dāng)媽咪全心全意感受腹中胎兒，并以語(yǔ)言、動(dòng)作與胎兒互動(dòng)時(shí)，都能帶給寶貝無(wú)限美好的子宮內(nèi)瑜伽體驗(yàn)。

孕期的運(yùn)動(dòng)選擇
傳統(tǒng)文化中，只要得知女性有孕在身，總是希望孕媽咪能夠盡量休息并避免運(yùn)動(dòng)或大動(dòng)作，但隨著大眾對(duì)健康與運(yùn)動(dòng)觀念的重視，以及越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)孕期運(yùn)動(dòng)對(duì)媽媽分娩及胎兒的健康有正面影響，孕期運(yùn)動(dòng)也越來(lái)越被媽咪認(rèn)可與推崇，懷孕期間，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有益于減緩孕期不適，但無(wú)論選擇何種運(yùn)動(dòng)，都建議孕媽咪要以自身喜好與熟悉的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，不要強(qiáng)迫自己貿(mào)然進(jìn)行不熟悉或不喜歡的運(yùn)動(dòng)，才不至于讓身體累積壓力。

尋求專業(yè)指導(dǎo)
練習(xí)瑜伽雖然好處多多，但錯(cuò)誤的練習(xí)與姿勢(shì)的逞強(qiáng)，就可能會(huì)造成身心的負(fù)擔(dān)，媽咪若想于懷孕期間練習(xí)瑜伽，建議尋求專業(yè)的瑜伽教練，不但能指導(dǎo)正確動(dòng)作，也能依照孕媽咪的個(gè)別需求或孕期癥狀給予體位法的指示，幫助緩解孕期不適，此外，孕媽咪也須詢問(wèn)醫(yī)師，確認(rèn)懷孕狀況穩(wěn)定后再進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)期間，若想休息就休息，無(wú)須強(qiáng)求動(dòng)作須完全到位，只要該體位法欲加強(qiáng)的部位有達(dá)到伸展效果，持續(xù)練習(xí)，就能讓身體的柔軟度與肌耐力每次都有一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步。

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