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骨盆底練習(xí)　

選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì)，如圖所示，半跪或半蹲，如果喜歡可以用一個(gè)墊子，放在手肘和膝蓋下。做幾個(gè)簡(jiǎn)單的呼吸，全身放松，包括下巴、雙手、腹部和大腿。閉上眼睛，想像骨盆底肌肉。簡(jiǎn)單呼吸。呼氣時(shí)，壓迫陰道和直腸。深深抬起骨盆，保持2秒鐘。有控制地慢慢放松，讓會(huì)陰和肛門括約肌周圍完全放松，重復(fù)15次這些快速抬起動(dòng)作。然后每個(gè)抬起分三個(gè)階段作進(jìn)行，間隔時(shí)暫停，深深地?cái)D壓骨盆內(nèi)側(cè)。用一個(gè)長(zhǎng)而緩慢的動(dòng)作放松自己，重復(fù)10次。最后，單獨(dú)做10次快速抬起肛門括約肌的動(dòng)作?！　?br />
骨盆底肌肉的力量和狀況，通過(guò)擠壓和抬高得到了發(fā)展鍛煉，能幫助支撐由于懷孕增大的子宮。寶寶出生時(shí)，好的肌肉狀況能幫助胎兒進(jìn)行必要的旋轉(zhuǎn)，這樣胎兒在通過(guò)產(chǎn)道時(shí)能光滑地移動(dòng)。通過(guò)有意識(shí)地放松和柔軟骨盆底，你能夠調(diào)節(jié)自己的身體，生產(chǎn)時(shí)使它更容易張開(kāi)。骨盆底練習(xí)同時(shí)能夠增加整個(gè)骨盆部位的循環(huán)，能夠減輕痔瘡和靜脈曲張的癥狀。寶寶出生之后，每天最少做50次，做到100次，直到能輕松地做這個(gè)動(dòng)作。然后以后每周重復(fù)幾次，以保持骨盆/外陰部的健康?！　?/span>

深蹲練習(xí)(增強(qiáng)骨盆的柔韌性)　

雙腳微微分開(kāi)站立，腳尖朝外。呼氣、屈膝、骨盆向下，直到蹲下。保持膝蓋和腳踝強(qiáng)有力地張開(kāi)，注意不要向內(nèi)倒。如果覺(jué)得需要支撐，可以在腳后跟處放些墊子或卷著的瑜伽墊，或者骨盆后面貼著墻試著往下蹲。放松骨盆底肌肉。感覺(jué)骨盆增加的空間，想像著胎兒頭向下，下降到產(chǎn)道。保持這個(gè)動(dòng)作，做5次簡(jiǎn)單呼吸，呼氣時(shí)讓氣流從中心位置流下、流出。起身時(shí)，將手放在地上，跪著向前。　　

注意：懷孕的后6個(gè)星期，如果胎兒是臀位，或者你有靜脈曲張、痔瘡、前后部骨盆關(guān)節(jié)疼痛或者后背下方疼痛，記住不要進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)。相反，應(yīng)當(dāng)坐在凳子上的時(shí)候，雙膝位置不得高于骨盆，后背緊靠著墻?！?br/>