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向外伸展腿部　

腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時(shí)，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動(dòng)后腳跟，會(huì)有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺(jué)。放松雙腳和大腿前部，想像脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。感覺(jué)自己的呼吸從上到下，輕輕地觸摸每個(gè)脊椎骨節(jié)。做這一動(dòng)作時(shí)呼吸幾分鐘，強(qiáng)烈感覺(jué)呼吸的運(yùn)動(dòng)。由于以這種姿勢(shì)坐著并進(jìn)行呼吸讓你感覺(jué)舒適，脊柱會(huì)感到無(wú)限活力。　　

雙腿分開(kāi)向上抬手　

在感到舒適的范圍內(nèi)，盡量大幅度展開(kāi)雙腿，以自己的坐骨前面為中心，脊柱伸直、拉高。伸展腳后跟，膝蓋放松，享受雙腿后部伸展的感覺(jué)。指尖接觸地面，肩膀放松，胸部打開(kāi)。呼吸時(shí)，集中精力做打開(kāi)動(dòng)作。讓上身變輕，為下腹部創(chuàng)造空間，擴(kuò)張肺部。在孕末期，當(dāng)你感到呼吸微弱、急促時(shí)，做這一動(dòng)作會(huì)有幫助?！　?/span>

腿部分開(kāi)向一側(cè)伸展
雙腿分開(kāi)坐下，將右手放在右膝蓋上。吸氣，向上伸展左臂，右手沿著腿部向外滑動(dòng)。眼睛望著左手的方向。呼吸至指尖，呼氣時(shí)放松坐骨。保持肩膀上端向后，這樣胸部就能打開(kāi)。保持這個(gè)動(dòng)作，呼吸4次。放松，重復(fù)另外一邊的動(dòng)作?！　?br />
坐著扭轉(zhuǎn)身體(脊柱旋轉(zhuǎn))　

舒服地坐在墊子邊上，雙腳交叉。左膝蓋纏上一個(gè)柔軟的帶子，左手拿著帶子末端。伸展右臂至身后，拿住那根帶子。將左手放在膝蓋上休息。均勻地呼吸，放松肩膀，讓氣息穿過(guò)脊柱。感覺(jué)引力吸著骨盆。呼氣，慢慢轉(zhuǎn)到右邊，從身體底部開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)，接著是脊柱，然后是脖子，直到最后穿過(guò)右肩眼睛凝視前方。讓呼吸在脊柱間流上流下，柔軟流暢的保持這個(gè)動(dòng)作。慢慢轉(zhuǎn)回到中間。重復(fù)右邊的動(dòng)作。

注意：這個(gè)姿勢(shì)使脊柱得到滋養(yǎng)、充滿活力。重要的一點(diǎn)是要慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體，隨著呼吸而轉(zhuǎn)動(dòng)。