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眼鏡蛇式變式 Bhujangasana

功效：加強(qiáng)支撐骶骨的肌肉的力量

臉朝下俯臥，前臂和手掌沿胸部?jī)蓚?cè)落在墊子上。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。雙腿伸展，腳趾繃直，大腿貼地放松：吸氣，雙手稍稍向后推，用下背部肌肉的力量抬起胸廓離地，頭轉(zhuǎn)回正中，從胸骨開(kāi)始延伸。呼氣，向下回到開(kāi)始姿勢(shì)，同時(shí)頭轉(zhuǎn)向反側(cè)。
重復(fù)這一步驟。隨后展開(kāi)雙腿約10厘米寬，重復(fù)2次該步驟。接下來(lái)再將雙腿向外打開(kāi)達(dá)到20厘米再重復(fù)2次。

最后，雙腿在增加到10～30厘米，完成2個(gè)最后的重復(fù)動(dòng)作?；氐介_(kāi)始姿勢(shì)放松。這一組動(dòng)作增強(qiáng)臀肌力量，從而有助于支持骶骨?！?br/>