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雙腳式 Dvipada Pitham

功效：溫和訓練背部肌肉

拉伸髂腰肌和大腿

仰臥在墊子上，手臂沿身體兩側向前伸展。屈膝，雙腳放平，將腳靠近坐骨，舒適為宜。

吸氣，帶動腹肌，腳用力下壓，抬起臀部，同時將脊柱一節(jié)一節(jié)抬離地面。呼氣，倒退至前步驟，將脊柱依次并以半弧形方式落回地面。重復五次?！　?/span>

膝到胸式變式 Apanasana

功效：打開髂腰肌

伸展下背部

仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋;呼氣，將肚臍向內(nèi)收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。重復四次。

之后，彎曲左膝，延伸右腿，同樣重復四次。接下來彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開始姿勢，重復4次。