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2、吸氣，左臂上舉貼左耳，屈右腿，軀干向右側(cè)彎曲，左手握住右腳外側(cè)。右手貼地面緩緩挪動遠離骨盆，直到右肋腔后側(cè)，或者說右背部后側(cè)緊貼右大腿內(nèi)側(cè)。用大腿內(nèi)側(cè)抵住肋腔。

3、保持右腿彎曲，轉(zhuǎn)動右臂從內(nèi)側(cè)抓住右腳。兩手用力拉，屈手肘，從而拉長側(cè)腰。

4、緩緩伸直右腿，保持右大腿內(nèi)側(cè)和右肋腔后側(cè)之間的壓力和接觸，用雙臂拉動右腳。腿伸直后，右手肘外側(cè)壓向地板，左手肘向身后地板的方向推，打開胸腔，扭轉(zhuǎn)腰部。后腦勺靠在右脛骨上，看向天花板。讓左膝再向遠離頭部的方向伸展，從而進一步拉伸。不要試圖將左側(cè)坐骨壓入地板，就讓它自然地翹起，不要故意上提。

5、在這個體式中保持10-30秒。出體式時，首先松開左手,脊柱轉(zhuǎn)回，左手置于胸腔前側(cè)的地面上。松開右手，左手推地起身，換另一側(cè)練習。

注意安全
頭碰膝扭轉(zhuǎn)前屈伸展坐式會令腘繩肌脆弱，尤其是附著在坐骨上，靠近坐骨的那部分。要想保證安全一定要有力地收緊股四頭肌，同時給胭繩肌發(fā)送信息，告訴它不要緊張。在任何前屈體式中，如果腘繩肌還不夠放松，不足以給脊柱帶來自由，那么一味地拉動身體向下可能會給脊椎下部造成損傷?；c時間練習臥手抓腳趾伸展式來熱身。記住，所有體式都要緩進緩出。始終保持謙卑:收起那顆追逐成就感的心，接受當下，體驗當下。