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在頭碰膝前伸展式C第三個(gè)變化式中，彎曲腿的膝蓋與直腿之間形成45度的角，并且腳跟和肚臍成一條直線。往前折疊時(shí)，腳跟所產(chǎn)生的熱量和壓力對(duì)女性特別有益，因?yàn)榇碳ひ认俚哪芰客ǖ谰臀挥谶@里，正好在肚臍之下。這個(gè)體位(asana)也有益干女性的生殖系統(tǒng).但是要注意的是如果你懷孕了，就不能再練習(xí)它。這個(gè)體位中腳跟的正確位置取決于髓部旋轉(zhuǎn)的范圍和跟腿的長(zhǎng)度，因此它需要時(shí)間來完成。做這個(gè)體位時(shí)注意保護(hù)你的膝蓋。

1、向下串聯(lián)體位
做完這一系列動(dòng)作進(jìn)入下犬式。

2、吸氣
從下犬式跳起穿過手臂還原到棍杖式，右腿彎曲，左手抓住右腳跟，右手通過由此形成的環(huán)抓住右腳大腳趾，伸手抓住腳趾并把它們往回折，這點(diǎn)非常重要，鉤曲右腳，往外伸展腳跟以伸長(zhǎng)跟腱。

3、接著吸氣
往左臀部?jī)A斜，放松彎曲的右腳。右腳趾朝下轉(zhuǎn)向墊子方向，同時(shí)把前腳掌放在墊子上，與伸直的腿成45度角.左手上提右腳跟至垂直的位置。

4、接著吸氣
右手從右腳腳趾下滑出，并雙手放在臀部?jī)蓚?cè)的墊子上。雙手用力下壓，臀部上抬離開地面。骨盆朝前以使腳跟垂直并與肚臍成一條線。