瑜伽老師Baron Baptiste認(rèn)為，如果半月式變體是你眼前的頂峰，那么，到達(dá)山頂之前，必須掌握沿途的每一步。這個(gè)頗具挑戰(zhàn)性的體式強(qiáng)烈地打開(kāi)心胸，既是平衡體式，又是非對(duì)稱后彎。在變體中中感受自由的關(guān)鍵，與你在日常練習(xí)中一樣，在于每時(shí)每刻對(duì)每個(gè)姿勢(shì)正位、聯(lián)結(jié)的細(xì)節(jié)關(guān)注。“精準(zhǔn)通往聯(lián)結(jié)，使你安全、被保護(hù)。當(dāng)你精準(zhǔn)做功，你就創(chuàng)造了探索身體可能性的空間，令你的練習(xí)保持能量，而非停滯。”Baptiste說(shuō)。
當(dāng)你在這個(gè)序列的每個(gè)體式之間移動(dòng)、結(jié)束、重新整合的時(shí)候，花一點(diǎn)時(shí)間檢視、再檢視你身體和心理上易受傷或脆弱的地方，用更大的努力讓那些區(qū)域打開(kāi)并被保護(hù)，強(qiáng)壯卻自由。
記得，精準(zhǔn)與完美主義不同，完美主義充滿自我批評(píng)和評(píng)判。當(dāng)你期望做出“完美”姿勢(shì)，你就失去對(duì)每個(gè)完整時(shí)刻的見(jiàn)證，無(wú)論它是積極的還是消極的。精準(zhǔn)是一個(gè)過(guò)程，當(dāng)你相信瑜伽習(xí)練有終點(diǎn)的神話時(shí)，完美主義就會(huì)發(fā)生。
益處：打開(kāi)肩膀和胸腔，建立腿部力量，培養(yǎng)平衡感。
禁忌：肩膀受傷，椎間盤疼痛或受傷，骶骨疼痛或受傷。
開(kāi)始前
在半月式變體中保持平衡、打開(kāi)身體前側(cè)和髓關(guān)節(jié)，需要不散亂的、向內(nèi)專注的頭腦。進(jìn)入Balasana(嬰兒式)，開(kāi)始讓頭腦向內(nèi)。練習(xí)4輪suryaNamaskar A(拜日式A)和3輪Surya Namaskar B(拜日式B)。然后，左右兩邊都做一個(gè)高位起跑式，再回到嬰兒式，重新建立專注。
拜日式能讓身體熱起來(lái)，高位起跑式深度伸展了大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝區(qū)域肌肉，下來(lái)進(jìn)一步打開(kāi)做好準(zhǔn)備。
1、下犬式
下犬式帶來(lái)的身體打開(kāi)和延展，對(duì)半月式變體至關(guān)重要。
下犬式打開(kāi)雙肩、延長(zhǎng)脊柱，并且使肌肉熱身，所有這些在完全進(jìn)入半月式變體式時(shí)都要再次經(jīng)歷。
從嬰兒式開(kāi)始，向前伸展雙臂，穿過(guò)手肘延長(zhǎng)，手臂激活，手指大大張開(kāi)。覺(jué)知來(lái)到每個(gè)手指的第1.2指節(jié)(最靠近手掌)，并將其壓入墊子。手掌微空，雙手的外邊緣向下壓，上提手臂內(nèi)側(cè)離開(kāi)地面。吸氣，來(lái)到四腳板凳式，腳趾回勾，呼氣時(shí)，抬起髖部向上，向后進(jìn)入下犬式。
大臂外旋，肩胛骨之間的空間保持柔軟。將肩頭提向天空方向，讓腋窩呈現(xiàn)凹洞。配合呼吸，吸氣時(shí)，啟動(dòng)手臂和雙腿的肌肉，腿的肌肉，將它們向身體的中線上提靠攏，呼氣時(shí)，穿過(guò)雙手雙腳，扎根于大地。
保持10次呼吸，同時(shí)繼續(xù)在精準(zhǔn)正位中保持專注，留意你的重盤在雙手雙腳之間如何分布。覺(jué)知凝視的效果和你所感到的放松程度，然后，通過(guò)雙臂雙腿均勻地扎根，直到你感到這個(gè)姿勢(shì)是對(duì)稱的。
接下來(lái)，調(diào)整手腳之間的距離。距離寬一點(diǎn)能帶來(lái)更多空間感，更多作用于肩膀和骨盆，為更多的自由提供空間。目光柔和，感受眼球周圍緊張溶解，柔和的目光能帶來(lái)放松的感受，并且減少整個(gè)體式的緊張和僵硬。把注意力帶到頸部的后側(cè)，留意那里是否緊張。如果頭過(guò)于向遠(yuǎn)伸，會(huì)拉傷頸椎，不僅不會(huì)產(chǎn)生自由，還會(huì)帶來(lái)限制。試試讓椎骨向身體內(nèi)放松，并且遠(yuǎn)離皮膚，使頸部后側(cè)更加放松。訓(xùn)練頭腦對(duì)微小細(xì)節(jié)的全然關(guān)注，因?yàn)檎羌?xì)節(jié)為你的練習(xí)帶來(lái)穩(wěn)定性和活力，基礎(chǔ)。為更深度的打開(kāi)奠定基礎(chǔ)。
2、扣手側(cè)角式
建立力量和靈活性,幫助你在半月式變體中保持安全和穩(wěn)定。
扣手側(cè)角式能夠強(qiáng)健腿部肌肉，打開(kāi)胸腔和髓屈肌。它們是半月式變體所要求的穩(wěn)定平衡、后彎、開(kāi)髖的必要準(zhǔn)備。從下犬式開(kāi)始，右腳向前一步，在兩手之間，左腳跟穩(wěn)穩(wěn)踩地，轉(zhuǎn)左腳向外60-90度，左腳內(nèi)側(cè)足弓與右腳跟對(duì)齊。
彎曲右膝90度。保持體式中線性聯(lián)結(jié)，你就可以通過(guò)保持力及穩(wěn)定性讓你扎根于地面。保持左膝外側(cè)邊緣上提，避免左膝內(nèi)側(cè)下掉。雙腳的四個(gè)角穩(wěn)穩(wěn)壓地，保持覺(jué)知，通過(guò)腳跟的中心扎根向下。右手放在右腳外側(cè)的地面上。問(wèn)問(wèn)自己，是否需要輔助物以保持穩(wěn)定。
如果你不確定，檢查脊柱是否跟著右手向地面塌陷，如果是，就在手下放一塊磚，給目己更多空間來(lái)延長(zhǎng)脊柱。感受如何通過(guò)延長(zhǎng)脊柱來(lái)給右耳和右肩之間創(chuàng)造空間。然后，左手放在左髖，展開(kāi)軀干，尤其是肩膀和胸腔。
開(kāi)始進(jìn)入扭轉(zhuǎn)。右臀向前收，柔和地將肚臍拉向脊柱。調(diào)動(dòng)腹部肌肉，保持脊柱長(zhǎng)度，下肋向脊柱移動(dòng)，整個(gè)肋腔轉(zhuǎn)向天花板。如果你的左側(cè)身體有強(qiáng)烈感受這是個(gè)信號(hào)，說(shuō)明你應(yīng)當(dāng)保持左手扶髖。但是，如果你感到身體、呼吸、頭腦輕盈，那么你可以將左手指尖指向天空，左臂用力伸直，垂直于地板。
如果你已經(jīng)到達(dá)極限，就在這個(gè)姿勢(shì)中保持5-10個(gè)呼吸，左臂垂直于地板，
.，
你可以繼續(xù)感受胸腔的打開(kāi)。如果你感到，胸腔和肩膀有更多空間，就向扣手階段邁進(jìn)。旋轉(zhuǎn)左臂，大拇指指向后腳。彎曲手肘，左手指尖指向右大腿。
檢查一下肩膀，它們是接受還是抗拒這個(gè)動(dòng)作。超過(guò)極限會(huì)造成精準(zhǔn)正位瓦解，使你離深度打開(kāi)更加遙遠(yuǎn)。牢牢記住，如果你一門心思向創(chuàng)造“完美”姿勢(shì)前進(jìn)，你就在冒險(xiǎn)犧牲它的真正完整。
從自己的現(xiàn)狀出發(fā)，你會(huì)更自由地到達(dá)體式和自己的極限。如果可能的話，左手扣著右手。保持就進(jìn)入完全扣手5-10個(gè)呼吸。
當(dāng)你在這個(gè)序列的每個(gè)體式之間移動(dòng)、結(jié)束、重新整合的時(shí)候，花一點(diǎn)時(shí)間檢視、再檢視你身體和心理上易受傷或脆弱的地方，用更大的努力讓那些區(qū)域打開(kāi)并被保護(hù)，強(qiáng)壯卻自由。
記得，精準(zhǔn)與完美主義不同，完美主義充滿自我批評(píng)和評(píng)判。當(dāng)你期望做出“完美”姿勢(shì)，你就失去對(duì)每個(gè)完整時(shí)刻的見(jiàn)證，無(wú)論它是積極的還是消極的。精準(zhǔn)是一個(gè)過(guò)程，當(dāng)你相信瑜伽習(xí)練有終點(diǎn)的神話時(shí)，完美主義就會(huì)發(fā)生。
益處：打開(kāi)肩膀和胸腔，建立腿部力量，培養(yǎng)平衡感。
禁忌：肩膀受傷，椎間盤疼痛或受傷，骶骨疼痛或受傷。
開(kāi)始前
在半月式變體中保持平衡、打開(kāi)身體前側(cè)和髓關(guān)節(jié)，需要不散亂的、向內(nèi)專注的頭腦。進(jìn)入Balasana(嬰兒式)，開(kāi)始讓頭腦向內(nèi)。練習(xí)4輪suryaNamaskar A(拜日式A)和3輪Surya Namaskar B(拜日式B)。然后，左右兩邊都做一個(gè)高位起跑式，再回到嬰兒式，重新建立專注。
拜日式能讓身體熱起來(lái)，高位起跑式深度伸展了大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝區(qū)域肌肉，下來(lái)進(jìn)一步打開(kāi)做好準(zhǔn)備。
下犬式帶來(lái)的身體打開(kāi)和延展，對(duì)半月式變體至關(guān)重要。
下犬式打開(kāi)雙肩、延長(zhǎng)脊柱，并且使肌肉熱身，所有這些在完全進(jìn)入半月式變體式時(shí)都要再次經(jīng)歷。
從嬰兒式開(kāi)始，向前伸展雙臂，穿過(guò)手肘延長(zhǎng)，手臂激活，手指大大張開(kāi)。覺(jué)知來(lái)到每個(gè)手指的第1.2指節(jié)(最靠近手掌)，并將其壓入墊子。手掌微空，雙手的外邊緣向下壓，上提手臂內(nèi)側(cè)離開(kāi)地面。吸氣，來(lái)到四腳板凳式，腳趾回勾，呼氣時(shí)，抬起髖部向上，向后進(jìn)入下犬式。
大臂外旋，肩胛骨之間的空間保持柔軟。將肩頭提向天空方向，讓腋窩呈現(xiàn)凹洞。配合呼吸，吸氣時(shí)，啟動(dòng)手臂和雙腿的肌肉，腿的肌肉，將它們向身體的中線上提靠攏，呼氣時(shí)，穿過(guò)雙手雙腳，扎根于大地。
保持10次呼吸，同時(shí)繼續(xù)在精準(zhǔn)正位中保持專注，留意你的重盤在雙手雙腳之間如何分布。覺(jué)知凝視的效果和你所感到的放松程度，然后，通過(guò)雙臂雙腿均勻地扎根，直到你感到這個(gè)姿勢(shì)是對(duì)稱的。
接下來(lái)，調(diào)整手腳之間的距離。距離寬一點(diǎn)能帶來(lái)更多空間感，更多作用于肩膀和骨盆，為更多的自由提供空間。目光柔和，感受眼球周圍緊張溶解，柔和的目光能帶來(lái)放松的感受，并且減少整個(gè)體式的緊張和僵硬。把注意力帶到頸部的后側(cè)，留意那里是否緊張。如果頭過(guò)于向遠(yuǎn)伸，會(huì)拉傷頸椎，不僅不會(huì)產(chǎn)生自由，還會(huì)帶來(lái)限制。試試讓椎骨向身體內(nèi)放松，并且遠(yuǎn)離皮膚，使頸部后側(cè)更加放松。訓(xùn)練頭腦對(duì)微小細(xì)節(jié)的全然關(guān)注，因?yàn)檎羌?xì)節(jié)為你的練習(xí)帶來(lái)穩(wěn)定性和活力，基礎(chǔ)。為更深度的打開(kāi)奠定基礎(chǔ)。
建立力量和靈活性,幫助你在半月式變體中保持安全和穩(wěn)定。
扣手側(cè)角式能夠強(qiáng)健腿部肌肉，打開(kāi)胸腔和髓屈肌。它們是半月式變體所要求的穩(wěn)定平衡、后彎、開(kāi)髖的必要準(zhǔn)備。從下犬式開(kāi)始，右腳向前一步，在兩手之間，左腳跟穩(wěn)穩(wěn)踩地，轉(zhuǎn)左腳向外60-90度，左腳內(nèi)側(cè)足弓與右腳跟對(duì)齊。
彎曲右膝90度。保持體式中線性聯(lián)結(jié)，你就可以通過(guò)保持力及穩(wěn)定性讓你扎根于地面。保持左膝外側(cè)邊緣上提，避免左膝內(nèi)側(cè)下掉。雙腳的四個(gè)角穩(wěn)穩(wěn)壓地，保持覺(jué)知，通過(guò)腳跟的中心扎根向下。右手放在右腳外側(cè)的地面上。問(wèn)問(wèn)自己，是否需要輔助物以保持穩(wěn)定。
如果你不確定，檢查脊柱是否跟著右手向地面塌陷，如果是，就在手下放一塊磚，給目己更多空間來(lái)延長(zhǎng)脊柱。感受如何通過(guò)延長(zhǎng)脊柱來(lái)給右耳和右肩之間創(chuàng)造空間。然后，左手放在左髖，展開(kāi)軀干，尤其是肩膀和胸腔。
開(kāi)始進(jìn)入扭轉(zhuǎn)。右臀向前收，柔和地將肚臍拉向脊柱。調(diào)動(dòng)腹部肌肉，保持脊柱長(zhǎng)度，下肋向脊柱移動(dòng)，整個(gè)肋腔轉(zhuǎn)向天花板。如果你的左側(cè)身體有強(qiáng)烈感受這是個(gè)信號(hào)，說(shuō)明你應(yīng)當(dāng)保持左手扶髖。但是，如果你感到身體、呼吸、頭腦輕盈，那么你可以將左手指尖指向天空，左臂用力伸直，垂直于地板。
如果你已經(jīng)到達(dá)極限，就在這個(gè)姿勢(shì)中保持5-10個(gè)呼吸，左臂垂直于地板，
.，
你可以繼續(xù)感受胸腔的打開(kāi)。如果你感到，胸腔和肩膀有更多空間，就向扣手階段邁進(jìn)。旋轉(zhuǎn)左臂，大拇指指向后腳。彎曲手肘，左手指尖指向右大腿。
檢查一下肩膀，它們是接受還是抗拒這個(gè)動(dòng)作。超過(guò)極限會(huì)造成精準(zhǔn)正位瓦解，使你離深度打開(kāi)更加遙遠(yuǎn)。牢牢記住，如果你一門心思向創(chuàng)造“完美”姿勢(shì)前進(jìn)，你就在冒險(xiǎn)犧牲它的真正完整。
從自己的現(xiàn)狀出發(fā)，你會(huì)更自由地到達(dá)體式和自己的極限。如果可能的話，左手扣著右手。保持就進(jìn)入完全扣手5-10個(gè)呼吸。
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