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教你完美呈現(xiàn)半月式變體(2)

標(biāo)簽：半月式半月式變體

發(fā)布時(shí)間：2016-04-19

作者：瑜伽站長(zhǎng)

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3、三角伸展式
變體
在這個(gè)三角式變體中，你會(huì)繼續(xù)伸展及建立力量，為半月式變體做準(zhǔn)備。

在三角式中，你會(huì)繼續(xù)打開(kāi)胸腔，為最終的后彎做準(zhǔn)備。并且，你會(huì)建立雙腿力量，使你在平衡體式中保持穩(wěn)定。從扣手側(cè)角式開(kāi)始，松開(kāi)扣著的雙手，左臂向上舉起，右股骨頭收入髓臼窩，右腿肌肉從皮膚貼向骨頭。尾骨向下，右膝在右腳踝的正上方，然后慢慢伸直膝蓋，使腳踝、膝蓋、髓臼對(duì)齊。

左手有力。手指向上伸，指關(guān)節(jié)打開(kāi)。右手放在磚上或指尖點(diǎn)地，以創(chuàng)造更多空延長(zhǎng)脊柱。你可以嘗試將雙腿之間距離打開(kāi)更寬。你的目標(biāo)是專注骨盆、軀干、呼吸、頭腦的打開(kāi)感受，同時(shí)雙腿平衡、穩(wěn)定。建立根基，目光注視左手。向上看時(shí)，想象將思索的頭腦拋后，迎接未預(yù)見(jiàn)的可能性和自由。

確保左腳的角度，內(nèi)側(cè)足弓上提。左腳腳底四個(gè)角堅(jiān)實(shí)，尤其是小腳趾下端的腳外緣。調(diào)動(dòng)起腿部肌肉的能量，肌肉從皮膚開(kāi)始找向骨骼，并向上提，引能量穿過(guò)雙腿，進(jìn)入骨盆，啟動(dòng)下腹部。肩胛骨沿背部向下，去向骨盆。隨著你軀干打開(kāi)，讓下肋柔軟，向后背靠近。放松下巴。

如果你的胸腔和左肩能更進(jìn)一步自由打開(kāi)，就嘗試半扣手。轉(zhuǎn)軀干時(shí)，防止左肩塌向胸部的傾向，否則，你的肩膀可能受傷。旋轉(zhuǎn)左大臂，直到掌心朝后，彎曲左手肘，左手指在折髖處環(huán)繞右大腿，在這里保持5-10次呼吸。

4、半月式
變體
在這個(gè)最終準(zhǔn)備體式中，你會(huì)建立高峰體式半月式變體所需要的平衡、力量和延展性。

半月式是邁向半月式變體的前一步。它要求與最終體式相同的力量和平衡，但是，沒(méi)有后彎元素。從三角伸展式開(kāi)始，再次啟動(dòng)雙腿，肌肉能量向上進(jìn)入骨盆。左臂保持扣住或松開(kāi)扶住左髖，然后開(kāi)始彎曲右膝。重量移向右腿，右手著地或放在磚上，右手位于右肩正下方。保持精準(zhǔn)與專注，將右手往前挪，隨著重量移向右腿，左腿抬起。

從下方的指尖到上方的指尖，創(chuàng)造出一條能量線，如果仍然扣手，就到達(dá)左肩頭。如果上方手臂高舉就分開(kāi)手指穿越指節(jié)，手臂高高地上提，伸展手臂，創(chuàng)造更多自由。

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，半月式的最大困難之一，是需克服站立腿的顫抖和搖擺。如果你有這種情況，可能是你的脛骨倒向腳躁外側(cè)。利用這一不穩(wěn)定時(shí)刻，找到精準(zhǔn)，能讓你在體式中體會(huì)更多自由。為了使平衡更加完整，右腳踝內(nèi)側(cè)去找右腳跟，然后右腳踝外側(cè)轉(zhuǎn)向地板。通過(guò)右腳底四個(gè)點(diǎn)壓地，右脛骨外側(cè)向內(nèi)，看你能否收緊右腿，而不讓膝蓋超伸。確保右腿扎根，通過(guò)右腿，讓左腿徹底激活。

5、半月式變體

現(xiàn)在，你的精準(zhǔn)線將引領(lǐng)你完全打開(kāi)，進(jìn)入最終體式。

你已經(jīng)在半月式中建立強(qiáng)壯穩(wěn)定的根基，它將幫助你通往打開(kāi)心胸的高峰體式—半月式變體。如果你的左手在折髖處，松開(kāi)它，并舉左臂向上。肩胛骨收向脊柱，左手指打開(kāi)指向天空。想象兩只手將肩腳骨推向腰部方向，并從內(nèi)到外上提身體前側(cè)，胸腔向上。

幾次深呼吸，吸收松開(kāi)扣手所釋放的能量，準(zhǔn)備迎接新的可能性?，F(xiàn)在，彎曲左膝，左手向后，抓住左腳上端。如果夠不著，就彎曲左膝，左手放在左大腿上，繼續(xù)打開(kāi)左肩，仿佛你正在握著左腳。

逐漸在后彎中找到更多自由。不斷回到根基，遵循力量和穩(wěn)定性準(zhǔn)則。然后，展開(kāi)胸腔，敞開(kāi)心向天花板。柔和地向后放松頭，保持頸椎長(zhǎng)度的同時(shí)，讓胸腔更好打開(kāi)。保持骨盆中立和脊柱底端的長(zhǎng)度。如果你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法保持穩(wěn)定，或者呼吸不暢，就解開(kāi)體式，在另一側(cè)重復(fù)，然后開(kāi)始冷靜放松。你可以繼續(xù)練習(xí)這個(gè)序列，在你感覺(jué)更穩(wěn)定的某天，再練習(xí)半月式變體。

如果你仍然感到平衡，并且有更多空間打開(kāi)自己，就利用左臂耾二頭肌的力拉左腳，仿佛你的左腳在推左手。當(dāng)你利用自律和精準(zhǔn)保持平衡時(shí)，開(kāi)始有些好奇，你能在安全的根基之上，有更充分地打開(kāi)的可能嗎?你能找到左肋腔和髖屈肌的自由度，在后彎中更深地打開(kāi)，同時(shí)不破壞根基的完整嗎?
你是否太謹(jǐn)慎?

與此同時(shí)，忘了做完美這回事。與其想著完美，不如集中精力在精準(zhǔn)上建立體式吧。

在右側(cè)半月式變體探索了穩(wěn)定性和自由感后，探索了穩(wěn)定性和自由感后，解開(kāi)體式，向后邁到下犬式。然后在左側(cè)重復(fù)。當(dāng)你做完兩邊的練習(xí)，做一個(gè)長(zhǎng)的3-4分鐘的下犬式，把自己帶回中間，創(chuàng)造下背部的空間。然后在嬰兒式中休息，放松神經(jīng)系統(tǒng)，然后以攤尸式結(jié)束練習(xí)。

精準(zhǔn)性能使進(jìn)入未知成為可能。為信念飛躍的時(shí)刻，做好準(zhǔn)備吧。

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