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動(dòng)作六：靠墻靜蹲目標(biāo)位置：增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性動(dòng)作：背向墻壁站立（和墻的距離約為大腿長度），上半身保持正直，并貼緊墻面，髖關(guān)節(jié)和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝關(guān)節(jié)指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重復(fù)3~6組。進(jìn)階：在靠墻靜蹲的基礎(chǔ)上可以進(jìn)行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢，以增加難度，給肌肉帶來更多的刺激。注意事項(xiàng)：保持上身正直，小腿垂直于地面。

這6個(gè)動(dòng)作，前5個(gè)為拉伸動(dòng)作，拉伸的好處是可以增加動(dòng)作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸后，肌肉與肌腱的運(yùn)動(dòng)范圍增加，也就是安全活動(dòng)的范圍增加了，從而避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。

最后一個(gè)“靠墻靜蹲”被譽(yù)為增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的“黃金動(dòng)作”，這個(gè)訓(xùn)練可以強(qiáng)化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這些肌肉強(qiáng)勁了，也就從根本上防止了受傷。由于這個(gè)動(dòng)作是靜態(tài)動(dòng)作，所以對膝關(guān)節(jié)不會(huì)有太大的壓力，沖擊小。