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對于僵緊、酸疼的肌肉，沒有什么比好好拉伸一下更棒的吧？沒錯，不過例外的是，如果疼痛點(diǎn)已經(jīng)發(fā)出了肌肉撕裂的信號，那么這樣的伸展反而會雪上加霜。 令人驚訝的是，由于反復(fù)過度拉伸，尤其是靈活度高但肌力量欠缺，當(dāng)力量與柔韌失衡時，瑜伽習(xí)練者常常出現(xiàn)腘繩肌撕裂和拉傷的情況。過度拉伸會造成微創(chuàng)傷或肌肉骨骼系統(tǒng)里的肌肉、韌帶、肌腱或其它軟組織的小撕裂（大創(chuàng)傷指的是像摔跤這樣造成的大的撕裂）。受傷后，如果還繼續(xù)拉伸，就很難痊愈，為慢性或復(fù)發(fā)炎癥與疼痛創(chuàng)造了病灶，受到影響的組織也易遭到進(jìn)一步的撕裂。

如果研究一下常見的習(xí)練序列，就會發(fā)現(xiàn)很容易拉伸過度。許多序列里都包含占比較高的腿后側(cè)拉伸，包括一些站立體式、站立前屈、坐立前屈。另一方面，強(qiáng)化腘繩肌的體式能真正提高肌纖維的耐受力，但由于我們練得少而錯失良機(jī)。肌腱將肌肉與骨骼相連，強(qiáng)化肌肉也會同時改善肌腱的力量和韌性，從而讓肌腱更不易拉傷撕裂。

讓我們更仔細(xì)地研究一下組成腘繩肌的三塊肌肉。這三塊肌肉起點(diǎn)在骨盆的坐骨，沿大腿后側(cè)下行。其中兩塊位于大腿后內(nèi)側(cè)，一塊位于大腿后外側(cè)；三塊肌肉都交叉穿過膝蓋窩，通過長肌腱附著于小腿。通常，大腿后側(cè)肌肉中段略微不適不會造成什么問題。但是，如果在拉伸時感到坐骨附近不適或疼痛，又或者長時間坐立后疼痛，尤其是坐在堅(jiān)硬地方后疼痛，就要注意了。在這種情況下，在練習(xí)中繼續(xù)拉伸腘繩肌會再造成微小撕裂和疼痛炎癥，從而使腘繩肌在習(xí)練之后更加酸痛。

如果你懷疑自己拉伸過度，拉傷或撕裂了腘繩肌，現(xiàn)在就應(yīng)該改變習(xí)練，避免長時間的反復(fù)受傷，促進(jìn)愈合。改變辦法現(xiàn)在可能已經(jīng)顯而易見了，那就是你必須停止拉伸腘繩肌，有可能就幾周而已，如果傷勢較重，可能要幾個月。瑜伽習(xí)練者們常常會反對停止拉伸腘繩肌，但實(shí)際上，你只是需要給這些組織療愈時間，而不讓這個問題變成慢性或復(fù)發(fā)問題。不過，你也不需要徹底停止瑜伽習(xí)練：比如，你可以練習(xí)增加上半身力量或股四頭肌靈活性的體式，或者專注呼吸控制法練習(xí)。一旦撕裂處康復(fù)，意思是，一周或兩周時間里基本或完全不再疼痛，你就可以逐步恢復(fù)拉伸。

在腘繩肌康復(fù)的過程中，你就可以開始隔天進(jìn)行伸展了（一周一次不足以增強(qiáng)力量）。增強(qiáng)力量會促進(jìn)血液循環(huán)，而良好的血液循環(huán)會促進(jìn)療愈，讓組織更健康、更有彈性。但是，如果出現(xiàn)疼痛，就表明軟組織炎癥比較嚴(yán)重，不能負(fù)重，負(fù)重會進(jìn)一步刺激它。在這種情況下，你可能需要再等一段時間才能開始力量訓(xùn)練。

做好準(zhǔn)備后，你就可以在腳踝處綁2-3磅的沙袋，在家開始進(jìn)行傳統(tǒng)阻力訓(xùn)練了。俯臥在地板上，雙腿向后伸直。屈膝90度，小腿脛骨垂直于地面，大腿保持在地面，之后，腳向后向下落回地面。平穩(wěn)緩慢地重復(fù)10次，逐步增加到3輪，每輪10次。