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最好能夠在戰(zhàn)士2式做完整之后（尤其是腿部的要領(lǐng)），再進(jìn)入U(xiǎn)tthita Parsvakonasana。當(dāng)折疊軀干的同時(shí)確保不要讓右大腿抬高，膝蓋正在腳踝的上方。

腳和大腿

腳掌延長(zhǎng)、展寬。伸展所有腳趾。腳趾不要摳地板。

右脛骨垂直，右大腿（從正面看應(yīng)該是大腿的上面）平行。膝蓋正在腳跟的上方。重心落在腳跟的前半部分。

普遍的錯(cuò)誤傾向：膝蓋向右超過了腳跟或者向內(nèi)移向腳掌的內(nèi)側(cè)。如三角伸展式那樣，右大腿向外旋轉(zhuǎn)，抵消這個(gè)傾向。

右腿內(nèi)側(cè)皮膚，從腹股溝向膝蓋伸展。外側(cè)從膝蓋向臀部拉。

這兩個(gè)動(dòng)作在右腿上形成一個(gè)“U”型的能量環(huán)路。Iyengar先生在上課的時(shí)候，為了解釋大腿的動(dòng)作，曾經(jīng)把右腿與Baddhakonasana劃等號(hào)，并且把左腿與Upavistha Konasana劃等號(hào)（大腿骨壓向大腿的后面）。

右小腿的肌肉和皮膚向膝蓋窩的方向拉。小腿肚子頂部的肌肉向左拉。

這樣使小腿在姿勢(shì)中富有活力，同時(shí)抵消膝蓋向右越過腳跟的傾向。

左右坐骨彼此遠(yuǎn)離。右坐骨向右膝蓋的方向推，感覺穿透了右大腿骨。左臀骨以右腳為對(duì)角線的方向離開右腳。

左腳的外延一定不要離開地板，有力地把那里壓下去。為了左腳外延更容易地壓地板，可以讓左腳只是向內(nèi)扣一點(diǎn)點(diǎn)（幾乎平行與右腳）。

在不破壞姿勢(shì)完整性的前提下，盡可能地放松右腿和右胯部。在左腿向上抬升的同時(shí)要保持右腹股溝的下沉。

感覺仿佛右腳與地板融在了一起，變得很輕失去了重量。

像打開一本書一樣地，從骨盆的中心向外打開兩個(gè)膝蓋。

骨盆的打開幫助大腿和膝蓋的打開，反過來膝蓋的打開也幫助骨盆的打開，在練習(xí)中體會(huì)到這一點(diǎn)。

右小腿和膝蓋垂直緊貼著右手臂。

注意始終不要讓膝蓋離開手臂，在初習(xí)者中這是常見的傾向。

 骨盆和軀干

使左右兩側(cè)軀干得到到同樣的伸展。

很多人只把注意力放在上面（左側(cè)）軀干的伸展上，而忽視了右側(cè)的伸展拉長(zhǎng)。雖然在實(shí)際情況中上面的伸展總是比下面要多一點(diǎn)，但是要盡量使下側(cè)與上側(cè)同樣好地伸展。

軀干順著左腿往上延伸的方向伸展出去。

這里通常的錯(cuò)誤是：1.用手支撐軀干的重量，2.或者右側(cè)的軀干死死地落在右大腿上。讓左腿的伸展穿透軀干，右手只是一點(diǎn)點(diǎn)地“飄落”在地板上，不承擔(dān)重量。對(duì)右側(cè)的伸展保持知覺，不要讓他“睡”在右腿上。

吸氣的時(shí)候伸展身體，呼氣的時(shí)候向上旋轉(zhuǎn)身體。右側(cè)肋骨向前，左側(cè)肋骨向后。右側(cè)浮肋上的皮膚向左腋窩的方向伸展。右側(cè)腎臟向前推，且下沉。左側(cè)腎臟在原位伸展。

可以想象后面有一堵墻，而當(dāng)旋轉(zhuǎn)的時(shí)候仿佛要讓后背向后靠在墻上。

把左側(cè)的腳踝，脛骨，膝蓋，胯部和軀干想象成一個(gè)整體向上旋轉(zhuǎn)。仿佛要讓肚臍面對(duì)天花板。

也可以用左手，把腹部的皮膚和肌肉向上拉，幫助軀干向上旋轉(zhuǎn)。

為了幫助軀干的旋轉(zhuǎn)可以讓左手臂與軀干在一個(gè)方向上旋轉(zhuǎn)，待軀干得到最大旋轉(zhuǎn)后再讓手臂朝下。

在軀干上找到山式。

胸骨向頭頂伸展，尾骨向下離開腰椎，同時(shí)壓入骨盆。后背的胸椎壓入軀干，側(cè)胸向前推。身體前面的皮膚向頭的方向伸展，后背的皮膚向臀部的方向伸展。

右腳跟、右膝蓋、右臀骨、左胯骨、左足弓在一個(gè)平面上。

右膝蓋向后貼緊手臂的時(shí)候，左胯也同樣的方向向后旋轉(zhuǎn)，同時(shí)讓右胯向前。讓這三個(gè)部分與右腳跟與左足弓的連線處于一個(gè)平面上?？梢韵胂蠛竺嬗幸欢聣?，右膝蓋和左胯靠向后面的墻，同時(shí)右臀骨和右側(cè)的骶骨離開

前面的墻，讓這三個(gè)動(dòng)作作為一個(gè)整體進(jìn)行。

右側(cè)腹股溝更深地收進(jìn)入。

當(dāng)左胯離開右胯的同時(shí)，右側(cè)腹股溝更深地收入骨盆，使右側(cè)的軀干得到更多的伸展。體會(huì)右腿放松下沉，右腳跟重心的分配，還有右側(cè)軀干的伸展，與腹股溝收入之間的相互關(guān)系。

肩膀、手臂和手掌

右肘窩向右腳尖的方向旋轉(zhuǎn)，同時(shí)右前臂與小腿貼在一起。

右臂和膝蓋的關(guān)系很重要。嘗試如果右臂的三頭肌向外轉(zhuǎn)，讓三角肌貼著大腿，這時(shí)觀察肩膀有什么變化。這種錯(cuò)誤的手臂旋轉(zhuǎn)方向使肩膀無法打開。在膝蓋與手臂三頭肌壓緊的動(dòng)作中讓膝蓋更為主動(dòng)，這樣幫助膝蓋向后。

兩個(gè)肩膀向后打開，而左側(cè)要更強(qiáng)烈一些（幫助旋轉(zhuǎn)）。左側(cè)鎖骨向后向肩胛骨的方向旋轉(zhuǎn)，這個(gè)動(dòng)作幫助胸骨中心抬升。

左側(cè)的身體：大腿、胯部、軀干和手臂在一條直線上。以胯部為中心向兩個(gè)方向伸展。

從左胯向上到手指尖，從左胯部向下到左腳跟。

兩條手臂的上臂向外旋轉(zhuǎn)幫助胸膛打開。左臂的前臂向下旋轉(zhuǎn)使掌心朝下。感覺左臂的伸展穿透了大拇指的同時(shí)三頭肌向腋窩的方向拉長(zhǎng)幫助手臂伸展

在離開姿勢(shì)的時(shí)候要注意先回到戰(zhàn)士2，再起來。

輔助練習(xí)的方法：

身體后背靠墻，參考?jí)Ρ?，使身體獲得更多伸展的方向感。

左腳跟頂墻角，幫助加強(qiáng)左腿的體驗(yàn)。

右臂放在右膝蓋的內(nèi)側(cè)，強(qiáng)迫膝蓋向后打開。

有時(shí)候讓右腳踩在磚塊上，去加強(qiáng)對(duì)右胯部的體驗(yàn)。做這個(gè)變體的時(shí)候，右手掌根部盡可能地向下伸展。