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動(dòng)作三：步步蓮花
體式介紹:步步蓮花也稱蹬自行車式，練習(xí)時(shí)需要雙腳來(lái)回交替，模擬空中蹬自行車狀。它能使疲勞的雙
腿和雙腳恢復(fù)活力，能夠使僵硬的髖部靈活。
呼吸方法:自然呼吸。

1、仰臥在墊子上，雙眼微閉，兩手放在身體兩側(cè)，兩腳伸直，腳尖并攏；正常呼吸，放松身體。

2、收緊腹肌及大腿肌肉;手掌用力按地，慢慢抬起雙腿直到垂直于地面，膝蓋挺直，腳尖并攏。

3、雙腿在空中做騎自行車狀：左腿保持伸直，右腿屈膝;右腿伸直時(shí)，左腿馬上屈膝。如此循環(huán)，動(dòng)作可由慢到快，練習(xí)數(shù)分鐘。
在整個(gè)練習(xí)的過(guò)程中，記住放松上半身，動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹部應(yīng)用力內(nèi)收。腿部、腹部都必須有意識(shí)地用力，盡量做到產(chǎn)生肌肉酸痛感為止，這樣效果才會(huì)明顯;左右腿要配合好，一腿屈膝，一腿伸直，應(yīng)同時(shí)進(jìn)行。