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這是第一個(gè)體位(asana)，探究和應(yīng)用它之前我們?cè)?a href='http://www.ploverinfo.com/zt/bairi.htm' target='_blank'>拜日式中已略述過(guò)它的技巧。在進(jìn)入和退出站立前曲一體位時(shí)，把手放在下腹上檢查收腹收束是否得到正確應(yīng)用。
對(duì)于大多數(shù)初學(xué)者，站立前曲姿勢(shì)突出了“外形跟隨功能’的概念，它的意思是一個(gè)姿勢(shì)的外形或外貌由關(guān)節(jié)和肌肉的功能或運(yùn)動(dòng)來(lái)決定。為提升體位應(yīng)用的深度，你所有的關(guān)節(jié)都必須自由活動(dòng)并能正確地調(diào)整和完成運(yùn)動(dòng)系列。膝蓋是這個(gè)體位的促進(jìn)者，支持其他關(guān)節(jié)到達(dá)活動(dòng)的限度。

 1、呼氣
山式是所有的體位的開(kāi)始和結(jié)束動(dòng)作。站直，大腳趾和踝關(guān)節(jié)并攏，住上拉膝蓋骨和大腿。應(yīng)用會(huì)陰收束和收腹收束拉平骨盆，站穩(wěn)，向上拉長(zhǎng)脊柱。放松肩部。手指并攏，手與大腿中線成一直線，平衡身體的左端和右端，前面和后背以達(dá)到均衡。

2、吸氣
在一個(gè)流暢的動(dòng)作中，膝蓋稍曲，邁開(kāi)雙腳，與髖部同寬，確定雙腳平行。與邁開(kāi)雙腳同步，把雙手放在腰部接觸收腹收束，引導(dǎo)呼吸向上充滿背部和胸腔之間的空間。在不過(guò)分伸展膝關(guān)節(jié)的前提下把腿盡里伸直。當(dāng)腳穩(wěn)固地站在墊子上形成一個(gè)穩(wěn)固的根基時(shí)，雙手就能感覺(jué)到會(huì)陰收束的成效。

3、呼氣
保持手與下腹的接觸以確保繼續(xù)運(yùn)用收腹收束。膝蓋稍曲以便髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，身體向前彎曲，在筋部處折疊。從收腹收束中放松雙手并用食指和中指抓住兩個(gè)大腳趾。

4、吸氣
往墊子上壓大腳趾，用它勾住手指。向前伸展身體，伸直手臂。脊住和頭部上抬?？吹谌勰朁c(diǎn)。這個(gè)上提由呼吸和收束發(fā)起。伸直雙腿并同時(shí)伸直背部和手臂。形成了一個(gè)強(qiáng)有力的三角形能量循環(huán)。