射箭式（Toxophily pose）
意識集中：感受腹部的收緊及大腿后側(cè)韌帶的拉伸。
□練習次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 3.9
呼吸要點：
吸氣時屈膝，呼氣時向上拉腳。
體式介紹：
在這個體式中，向上拉伸左腳，直到腳后跟碰到耳朵為止，就好像弓箭手拉開弓弦一樣。與此同時，另一只手抓住右腳大腳趾，右腿則伸直放在地面上。
體式功效：
.有效鍛煉腿部肌肉和腹部肌肉。
.有助于腸部蠕動，促進消化。
.矯正髖關(guān)節(jié)的輕微畸形。
.活動背部肌肉，使背部形態(tài)更加優(yōu)美。
注意事項：
當完成將腳后跟拉近耳朵的動作時，前伸的那條手臂如無法繼續(xù)握住腳趾，不要勉強，讓指尖觸碰腳趾即可。
你該這樣做：
1.長坐，雙腿向前伸直并攏，雙臂垂于體側(cè)，掌心貼地，指尖向前，腳背繃緊。
2.吸氣，彎曲右膝，右手抓住右腳大腳趾。身體前傾，左臂伸直，左手抓住左腳腳趾。
3.呼氣，左手盡量向上拉左腳，直到腳后跟貼近左耳。保持數(shù)秒，身體還原，換另一邊練習。
教練調(diào)整：
在練習這個體式時，可能會出現(xiàn)貼地的那條腿無法伸直或身體向后倒等問題?？勺尳叹毞鲎∧愕膬蓷l腿來幫助你完成練習，并請教練蹲在你身后，防止你跌倒。
意識集中：感受腹部的收緊及大腿后側(cè)韌帶的拉伸。
□練習次數(shù): 1次
□難度系數(shù): 3.9
呼吸要點：
吸氣時屈膝，呼氣時向上拉腳。
體式介紹：
在這個體式中，向上拉伸左腳，直到腳后跟碰到耳朵為止，就好像弓箭手拉開弓弦一樣。與此同時，另一只手抓住右腳大腳趾，右腿則伸直放在地面上。
體式功效：
.有效鍛煉腿部肌肉和腹部肌肉。
.有助于腸部蠕動，促進消化。
.矯正髖關(guān)節(jié)的輕微畸形。
.活動背部肌肉，使背部形態(tài)更加優(yōu)美。
注意事項：
當完成將腳后跟拉近耳朵的動作時，前伸的那條手臂如無法繼續(xù)握住腳趾，不要勉強，讓指尖觸碰腳趾即可。
你該這樣做：
1.長坐，雙腿向前伸直并攏，雙臂垂于體側(cè)，掌心貼地，指尖向前，腳背繃緊。
2.吸氣，彎曲右膝，右手抓住右腳大腳趾。身體前傾，左臂伸直，左手抓住左腳腳趾。
3.呼氣，左手盡量向上拉左腳，直到腳后跟貼近左耳。保持數(shù)秒，身體還原，換另一邊練習。
教練調(diào)整：
在練習這個體式時，可能會出現(xiàn)貼地的那條腿無法伸直或身體向后倒等問題?？勺尳叹毞鲎∧愕膬蓷l腿來幫助你完成練習，并請教練蹲在你身后，防止你跌倒。
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