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1、下犬式

是一個(gè)很好的脊柱伸展式。想象像一只狗一樣自然而然地伸展身體。如果腿筋過于緊張，可以替換成小狗式。

下一步是增強(qiáng)力量。尤其是青少年學(xué)生，因?yàn)樗麄兊纳眢w正處于生長(zhǎng)發(fā)育期，關(guān)節(jié)非常靈活，蝗蟲式及其變式可以加強(qiáng)上背部肌肉的力量，保護(hù)脊椎，避免側(cè)彎進(jìn)一步發(fā)展。同時(shí)閉經(jīng)的女性也需加強(qiáng)肌肉的力量。除了上背部的鍛煉外，還要堅(jiān)持練習(xí)站立的姿勢(shì)以加強(qiáng)腳部力量，嘗試著把三角式、加強(qiáng)側(cè)伸展式，戰(zhàn)士第一式和戰(zhàn)士第二式加進(jìn)練習(xí)中。戰(zhàn)士第一式的治療作用有兩個(gè)方面，一是加強(qiáng)背部力量，二是伸展腰部肌肉。當(dāng)你抬起手臂于頭上時(shí)，讓尾骨朝向地板，想象抬起軀干去伸展腰肌。

由于脊柱側(cè)彎使脊柱發(fā)生旋轉(zhuǎn)，做簡(jiǎn)單的旋轉(zhuǎn)，如幻椅式就是一個(gè)非常有效的動(dòng)作。記住，你的脊柱是不對(duì)稱的，所以做兩側(cè)時(shí)的感覺一定會(huì)不同。

2、小狗式

跪坐在墊子上，手慢慢向前移動(dòng)，屈腳趾觸地，呼氣，臀部向后（腳跟方向）移動(dòng)，保持手臂的伸展，不要讓肘接觸地板，額頭放在地板上或一個(gè)毯子上，讓頸部放松，保持下背部微微彎曲，感覺脊柱在延長(zhǎng)，手向下用力伸展手臂，此時(shí)保持臀部向腳跟的方向用力，吸氣，感受氣體進(jìn)入你的背部，再次感覺脊柱的伸展。

提示：

如果你有胸椎右側(cè)彎或胸腰椎右側(cè)彎或是雙側(cè)彎（胸右腰左側(cè)彎），移動(dòng)手臂向右（即向突出的一側(cè)），保持手臂與肩寬，讓左臂充分伸展。吸氣，將氣體引入左側(cè)胸腔，伸展肋間肌肉，增加肋骨的間距。慢慢返回。

如果你有腰椎左側(cè)彎，保持手臂向前伸展，注意力放在向后拉伸雙髖的動(dòng)作上，伸展受壓的部位，即腰的右側(cè)。如果胸椎向左彎，那么手移動(dòng)向左側(cè)即可。

3、三角伸展式（右）

兩腳平行分開大約兩肩寬，左腳稍向身體正中轉(zhuǎn)動(dòng)，右腿向右90度，雙腳固定在一條線上，抬起兩臂與肩同高，收緊大腿肌肉，伸直兩腿，但不要鎖定膝關(guān)節(jié)。吸氣，呼氣時(shí)，向右彎曲上體，右手放在右小腿脛骨上，左臂向上。

提示：

如果你是腰椎左側(cè)彎或雙側(cè)彎，伸展右側(cè)腰部遠(yuǎn)離髖關(guān)節(jié)，即向上向遠(yuǎn)伸展，雙腳一定要固定，這樣注意力放在腰部和伸展體側(cè)上。

如果你有胸椎右側(cè)彎或胸腰椎右側(cè)彎，可以朝著一個(gè)想象中的椅子伸展。右手放在右腿脛骨上，左手放在骶骨上。吸氣，讓右側(cè)肩胛骨向身體中線移動(dòng)，打開胸腔，呼吸，旋轉(zhuǎn)右側(cè)胸腔向前，保持右側(cè)肩胛骨向后展，這個(gè)練習(xí)可以消除右側(cè)胸腔的旋轉(zhuǎn)，減少右側(cè)的凸起。然后將左手手心向前指向天花板，眼睛注視前方，保持幾次呼吸后，慢慢返回到起始姿勢(shì)。重復(fù)另一側(cè)。

三角伸展式（左）

提示：

如果你有胸椎右側(cè)彎或胸腰椎右側(cè)彎，取一把折疊椅，放在距左腳約一臂的位置上，伸展左側(cè)，將左手放在椅背上，將脊椎向上向遠(yuǎn)伸長(zhǎng)，伸展左側(cè)腰部，將右手放在右側(cè)肋上向下按，幫助脊柱恢復(fù)正中的位置，也可將右手放在腰部感受呼吸，或伸展右臂向上，手掌向前。

如果你有腰椎左側(cè)彎或雙側(cè)彎，在下背部會(huì)有一個(gè)向后的凸起。要調(diào)整這個(gè)突起，需順時(shí)針旋轉(zhuǎn)左腰和背的下部區(qū)域，右腳外側(cè)固定在地板上，伸展右側(cè)下背部和髓部的區(qū)域。