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主要作用

1、增強免疫功能。

2、紓解壓力。

3、增加生命活力。

4、強化心血管系統(tǒng)。

5、穩(wěn)定血壓和代謝。

不管你是在工作、讀書還是在外出差，只需抽出短短的十分鐘，找一個安靜的空間，鋪上瑜伽墊或大毛巾，就可以完成這套瑜伽健身操的練習。

這套健身操最初是為我的一些從事電影、電視行業(yè)的私人顧客和病人設計的，他們經常要到世界各地去拍電影或錄制電視劇，無法確定有足夠的時間來進行瑜伽練習。有了這套剪短的健身操，不管他們在哪里、有多忙，都可以額抽出時間來完成修煉。

修煉動作

一、眼鏡蛇式

所需時間：三十秒

這個動作能增加肺部和心臟的壓力，促進淋巴液的流動，預防各種心臟方面的疾病。一些醫(yī)學界的權威人士認為，淋巴流速的快慢反應出冠狀動脈中斑塊聚集的多寡。

體式動作詳情：http://www.ploverinfo.com/rumen/2014945.html

二、肩立式

所需時間：三分鐘

做這個動作時，身體內部的生理活動會發(fā)生一些變化，心跳先是加速，然后又減慢，產生放松和平靜的感覺。因為在做這個動作時，下巴貼在胸部會刺激頸動脈竇壓力受器，促使它向大腦發(fā)送神經沖動，使血壓降低、麥坡減弱，十方心血管系統(tǒng)的壓力，使人產生放松的感覺。

體式動作詳情：http://www.ploverinfo.com/yujiatishi/zhongji/20141305.html

三、魚式

所需時間：三十秒

魚式與肩立式是兩個互補的動作。

體式動作詳情：http://www.ploverinfo.com/yujiatishi/gaoji/20141253.html

四、深度放松式

所需時間：三分鐘

仰臥，雙臂和雙腿自然伸展，雙腿相距約四十五厘米，雙臂距離身體各約十厘米，掌心向上。閉上眼睛，自然呼吸，全身放松。將意識停留在右腳和右腿?？嚲o右腿肌肉，抬高右腿至其離開地面數(shù)十厘米，繃緊，慢慢地放回地上，左右轉動右腿，然后將意識停留在左腿，重復上述動作。

吸氣，將意識轉移至骨盆和臀部，繃緊，再放松，平穩(wěn)地呼吸。在日?；顒又?，我們常常會使骨盆和臀部承受較多的壓力，從而導致生殖系統(tǒng)或骨盆、臀部的功能紊亂。吸氣，使胃部充滿氣體，停留片刻，從口中呼出。再吸氣，使胃部充滿氣體，然后轉移至胸部，停留片刻，從口中呼出。

將意識停留在右手和右臂，吸氣，右手輕輕握拳，繃緊手臂肌肉，然后放松。將意識轉移至左手和左臂，重復動作。

吸氣，雙肩抬高，貼近耳朵，停留片刻，放松，頭部慢慢左右轉動，然后回到中央，放松。將意識停留在臉部，張開嘴，下巴向下，慢慢左右移動，收回中央，放松。然后收緊臉部肌肉，再放松，長大嘴巴，舌頭盡量向前伸出，放松。在這個時候，你全身會得到完全的放松。

現(xiàn)在進人深度放松第二階段:不要動，將意識停留在腳上，放松雙腳。將意識轉移至全身，依次放松各個部位，直至頭部。達到全身的放松后，再將意識轉移至呼吸，當呼吸變得非常輕微的時候，將意識轉移至腦海中，注意觀察各種想法在腦海中的進出，這時你可能會發(fā)現(xiàn)腦海中充滿各式各樣的想法，特別是剛剛開始修練深度放松式的時候。這是

正?，F(xiàn)象，注意，不要刻意拋開這些想法，不要強迫性地做任何事情，你要做的僅僅是注視著它們，就像在看電影一樣。練習幾次以后，你會發(fā)現(xiàn)自己的頭腦變得越來越放松，繼續(xù)進行下去，你會感到非常的放松與快樂，能夠讓你恢復生命活力、心曠神怡。

保持這種放松與平靜狀態(tài)片刻，再慢慢將意識轉移至呼吸，使呼吸逐漸加深，再將意識轉移至雙腳，慢慢向上轉移，逐步喚醒身體各個部位，直至頭部。然后緩慢地移動身體各個部位，體會放松和舒適感。最后慢慢坐起上身，為接下來的調息式做準備。

調息

一、深呼吸

所需時間：一分鐘

舒適打坐（如果有需要，也可以背部靠墻），保持脊柱處于直立姿勢，擴張胸部，返工肩部和頸部。吸氣，使氣體依次充滿腹部、胸部和胸上部，然后再慢慢通過鼻子呼出。

臨床作用

深呼吸能夠增加腦部和所有神經、器官、腺體的氧攝入量，還能平衡位于要不的副交感神經，增強心血管系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的功能；緩慢而又節(jié)奏的深呼吸能使全身心產生放松舒適的感覺，緩解緊張忙碌的一天帶來的壓力與疲憊，使人重新煥發(fā)活力。

二、圣光調息

所需時間：一分鐘

修煉圣光調息不需消耗身體很多能量，你所需動員的僅僅是腹部的肌肉（如果修煉時背部沒有什么依靠，還需要動員脊部肌肉）。

吸氣，快速收緊腹部，呼氣，使氣體完全通過鼻子排除。然后再吸氣、呼氣，快速重復七至八次。在練習過程中，要注意保持吸、呼力量相當，最后長呼一口氣，休息片刻。重復練習三次。

臨床作用

修煉圣光調息能增加血液中的攜氧量，使人精力充沛；修煉過程中產生的熱量能燃燒血液中的代謝廢物；增強副交感神經系統(tǒng)的作用，紓解壓力，創(chuàng)造身心健康、平衡的感覺。由于它既能使人放松，又能使人精神煥發(fā)，所以它能夠幫助你讀過緊張、忙碌的一天。

三、經絡調息

所需時間：一分鐘

舒適打坐，右手輕輕握拳，松開拇指、無名指和小指，右臂彎曲置于胸前，放松。用右手拇指按住右鼻孔，使最大量的氣體從左鼻孔呼出，然后通過左鼻孔吸氣。再用右手的無名指和小指按住左鼻孔，同時松開右手拇指，將氣體從右鼻孔呼出。

對經絡調息的修煉者進行腦點圖掃描，結果顯示，這種修煉方法能夠平衡大腦的左右半球，使人產生深度放松的感覺，這種感覺對免疫系統(tǒng)的心血管系統(tǒng)功能的維持都是必須的。

這個動作還有助于穩(wěn)定心律不整，使神經系統(tǒng)恢復平衡。