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瑜伽一周塑身方案-你的專(zhuān)屬運(yùn)動(dòng)課程表

標(biāo)簽：瘦身瑜伽塑身方案

發(fā)布時(shí)間：2015-04-23

作者：瑜米之伽編輯

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你的專(zhuān)屬運(yùn)動(dòng)課程表
在這里提供的課程表是一周五天的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，最主要是讓你在一天內(nèi)都能鍛煉到腰腹臀腿等部位，并且配有瑜伽減肥動(dòng)作圖，方便大家學(xué)習(xí)；長(zhǎng)久練習(xí)能改變體態(tài)，雕塑魔鬼曲線(xiàn)，現(xiàn)在就開(kāi)始練習(xí)瑜伽吧！

	周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
熱身運(yùn)動(dòng)（每天都要做）	頭部運(yùn)動(dòng)	轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)、側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)、前后伸展	休息日	扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓箭步、踏抬腿			休息日
主運(yùn)動(dòng)	腰：扭轉(zhuǎn)船式（2次）	腿：樹(shù)的變化式（2次）		臀：四足跪姿后抬腿（1次）	臀：站姿抬腿（2次）	腿：站姿金字塔（2次）
	腰：曲腿繞半圓（2次）	腿：站姿金字塔（2次）		臀：四足跪姿側(cè)抬腿（1次）	腿：半月式（2次）	腿：金雞獨(dú)立（2次）
	腹：滾球運(yùn)動(dòng)（2次）	臀：站姿抬腿（2次）		腹：雙腿繞圈（2次）	臀：向下犬式抬腿（1次）	腰：側(cè)棒式（1次）
	臀：四足跪姿后抬腿（1次）	臀：向下犬式抬腿（1次）		腰：側(cè)身仰臥起坐（2次）	腹：平板式的變化式（2次）	臀：跪姿側(cè)屈腿（1次）
	臀：四足跪姿側(cè)抬腿（1次）	腹：平板式的變化（1次）		腹：剪刀式（2次）	腰：曲腿繞半圓（2次）	腰：扭轉(zhuǎn)船式（2次）
	腿：半月式（2次）	腰：劃船（2次）		腿：側(cè)抬腿（2次）	腹：剪刀式（2次）	腹：反向棒式（2次）
緩和運(yùn)動(dòng)	側(cè)伸展	脊椎的扭轉(zhuǎn)		手臂和肩關(guān)節(jié)的伸展	腿部的伸展

練習(xí)的注意事項(xiàng)：
以上編排的課表，可幫助你正確、流暢地進(jìn)行練習(xí)，就像真正上一堂瑜伽課一樣，每堂課從暖身到緩和，約一小時(shí)的課程，一周3-5次最為恰當(dāng)，七天中，休息的日子最好間隔開(kāi)來(lái)。

這個(gè)課程表是平均在一天內(nèi)編入腰、腹、臀、腿等各部位的動(dòng)作，且視動(dòng)作的難易度與動(dòng)作的平均強(qiáng)度而做一次或兩次，你可以在課表的課程熟悉之后，自由編排課表，腰、腹、臀、腿可各選一兩個(gè)動(dòng)作做練習(xí)；局部想強(qiáng)化的部分也可多選幾個(gè)動(dòng)作納入自己的專(zhuān)屬課表，但要注意的是，暖身運(yùn)動(dòng)和緩和運(yùn)動(dòng)的所有動(dòng)作皆為必要。這兩個(gè)流程都不能馬虎，足夠的熱身，可有效避免運(yùn)動(dòng)傷害；充分的緩和伸展可使訓(xùn)練過(guò)的肌肉群得以紓解，以免肌肉緊繃、無(wú)法放松而練出過(guò)于僵硬粗大的肌肉。

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