老人練瑜伽更長(zhǎng)壽
人們熟知瑜伽的健康功效，但其實(shí)，50歲以上中老年人也適合練習(xí)瑜伽。 《美國(guó)退休人員協(xié)會(huì)雜志》對(duì)50歲以上的中老年人從事瑜伽的好處和適合他們的姿勢(shì)進(jìn)行了詳細(xì)介紹。
50歲練習(xí)的好處：
1.降低血壓。美國(guó)加州州立大學(xué)的瑜伽教授艾米·惠勒說(shuō)：“瑜伽對(duì)于緩解壓力和降低血壓具有強(qiáng)有力的影響作用，有助于人們減少服藥量。”
2.增強(qiáng)骨骼力量。美國(guó)邁阿密的瑜伽教練梅林達(dá)·阿特金斯介紹，瑜伽中的一些承重姿勢(shì)有助于延緩骨骼變薄的過(guò)程，降低人們患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，特別對(duì)絕經(jīng)后婦女更有好處。
3.減輕體重。美國(guó)洛約拉馬利蒙特大學(xué)瑜伽總監(jiān)拉里·佩恩說(shuō)：“每天都練習(xí)瑜伽能提高修行者的意志力，將注意力轉(zhuǎn)向身心健康而不是即時(shí)的滿足感。”
適合姿勢(shì) ：幻椅式（圖1）：身體站立，后背靠墻，雙腳分開(kāi)，兩腳間分開(kāi)的距離與臀同寬；雙膝彎曲，后背沿著墻面向下滑動(dòng)，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；輕柔的收緊肚臍，雙臂向身前展開(kāi)。
樹(shù)式（圖2）：昂首挺胸站立，用左腿平衡整個(gè)身體的重量；將右腳腳底放在左腿盡可能高的地方；雙手合十做祈禱姿勢(shì)；保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘不動(dòng)；然后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
60歲練習(xí)的好處：
1.減輕焦慮。瑜伽能誘導(dǎo)人體的松弛反應(yīng)，表現(xiàn)為放慢心率，降低血壓和放松呼吸。
2.保護(hù)關(guān)節(jié)。艾米·惠勒說(shuō)：“從60歲起保護(hù)關(guān)節(jié)非常重要，練習(xí)瑜伽將很有幫助。”
3.增強(qiáng)身體的平衡性。瑜伽緩慢而有節(jié)奏的動(dòng)作有助于提高身體的平衡性和防止老人們跌倒。
適合姿勢(shì) ：束腳式(圖3）。
脊柱豎直，坐在地面上，雙腿分開(kāi)；雙膝彎曲，雙腳向骨盆的方向移動(dòng)，讓雙腳腳底接觸在一起；雙肘壓在大腿上，讓大腿盡量接近地面。
70歲練習(xí)的好處：
1.提高頭腦的靈活性。梅林達(dá)·阿特金斯說(shuō)：“專注于呼吸與動(dòng)作同步有助于保持頭腦清晰和思維的積極運(yùn)轉(zhuǎn)。”
2.提升情緒。研究表明瑜伽比其他形式的運(yùn)動(dòng)能更好的提升情緒和減輕焦慮水平。原因在于瑜伽能增加大腦中-氨基丁酸這種化學(xué)物質(zhì)的含量，而它具有鎮(zhèn)靜神經(jīng)的作用。
適合姿勢(shì)：靠墻半蹲式（圖4）。
背沖墻站立，身體距離墻面約0.3米；臀部接觸在墻面上；向前舉起手臂，位于頭頂上方，雙手掌心相對(duì)；雙膝彎曲；做半深蹲的動(dòng)作；保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，深呼吸5次，然后站起身來(lái)；重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作。
鼻孔交替呼吸式：把右手食指和中指的指尖放在眉毛之間，無(wú)名指和小拇指放在左側(cè)鼻孔上，大拇指放在右側(cè)鼻孔上；用大拇指壓住右側(cè)鼻孔，用左側(cè)鼻孔呼吸；然后壓住左側(cè)鼻孔，用右側(cè)鼻孔呼吸；重復(fù)5分鐘。
適合于任何年齡段的人練習(xí)的一個(gè)瑜伽姿勢(shì)是：仰臥放松式。后背平躺在地面上，閉上雙眼；雙腳向身體兩側(cè)自然張開(kāi)；雙臂放于身體兩側(cè)，雙手掌心向上；有意識(shí)地依次放松身體的各個(gè)部位，同時(shí)深呼吸。
1.降低血壓。美國(guó)加州州立大學(xué)的瑜伽教授艾米·惠勒說(shuō)：“瑜伽對(duì)于緩解壓力和降低血壓具有強(qiáng)有力的影響作用，有助于人們減少服藥量。”
2.增強(qiáng)骨骼力量。美國(guó)邁阿密的瑜伽教練梅林達(dá)·阿特金斯介紹，瑜伽中的一些承重姿勢(shì)有助于延緩骨骼變薄的過(guò)程，降低人們患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，特別對(duì)絕經(jīng)后婦女更有好處。
3.減輕體重。美國(guó)洛約拉馬利蒙特大學(xué)瑜伽總監(jiān)拉里·佩恩說(shuō)：“每天都練習(xí)瑜伽能提高修行者的意志力，將注意力轉(zhuǎn)向身心健康而不是即時(shí)的滿足感。”
適合姿勢(shì) ：幻椅式（圖1）：身體站立，后背靠墻，雙腳分開(kāi)，兩腳間分開(kāi)的距離與臀同寬；雙膝彎曲，后背沿著墻面向下滑動(dòng)，直到大腿平行于地面，就好像是要坐在一把椅子上；輕柔的收緊肚臍，雙臂向身前展開(kāi)。
樹(shù)式（圖2）：昂首挺胸站立，用左腿平衡整個(gè)身體的重量；將右腳腳底放在左腿盡可能高的地方；雙手合十做祈禱姿勢(shì)；保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘不動(dòng)；然后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
60歲練習(xí)的好處：
1.減輕焦慮。瑜伽能誘導(dǎo)人體的松弛反應(yīng)，表現(xiàn)為放慢心率，降低血壓和放松呼吸。
2.保護(hù)關(guān)節(jié)。艾米·惠勒說(shuō)：“從60歲起保護(hù)關(guān)節(jié)非常重要，練習(xí)瑜伽將很有幫助。”
3.增強(qiáng)身體的平衡性。瑜伽緩慢而有節(jié)奏的動(dòng)作有助于提高身體的平衡性和防止老人們跌倒。
適合姿勢(shì) ：束腳式(圖3）。
脊柱豎直，坐在地面上，雙腿分開(kāi)；雙膝彎曲，雙腳向骨盆的方向移動(dòng)，讓雙腳腳底接觸在一起；雙肘壓在大腿上，讓大腿盡量接近地面。
70歲練習(xí)的好處：
1.提高頭腦的靈活性。梅林達(dá)·阿特金斯說(shuō)：“專注于呼吸與動(dòng)作同步有助于保持頭腦清晰和思維的積極運(yùn)轉(zhuǎn)。”
2.提升情緒。研究表明瑜伽比其他形式的運(yùn)動(dòng)能更好的提升情緒和減輕焦慮水平。原因在于瑜伽能增加大腦中-氨基丁酸這種化學(xué)物質(zhì)的含量，而它具有鎮(zhèn)靜神經(jīng)的作用。
適合姿勢(shì)：靠墻半蹲式（圖4）。
背沖墻站立，身體距離墻面約0.3米；臀部接觸在墻面上；向前舉起手臂，位于頭頂上方，雙手掌心相對(duì)；雙膝彎曲；做半深蹲的動(dòng)作；保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，深呼吸5次，然后站起身來(lái)；重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作。
鼻孔交替呼吸式：把右手食指和中指的指尖放在眉毛之間，無(wú)名指和小拇指放在左側(cè)鼻孔上，大拇指放在右側(cè)鼻孔上；用大拇指壓住右側(cè)鼻孔，用左側(cè)鼻孔呼吸；然后壓住左側(cè)鼻孔，用右側(cè)鼻孔呼吸；重復(fù)5分鐘。
適合于任何年齡段的人練習(xí)的一個(gè)瑜伽姿勢(shì)是：仰臥放松式。后背平躺在地面上，閉上雙眼；雙腳向身體兩側(cè)自然張開(kāi)；雙臂放于身體兩側(cè)，雙手掌心向上；有意識(shí)地依次放松身體的各個(gè)部位，同時(shí)深呼吸。
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