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動作1　　

挺直腰桿坐在地板上，肩膀不要聳起，雙手自然地放在大腿上，臀部坐在小腿上，雙腿膝蓋要相互靠在一起。

動作2　　

雙手手掌緊貼地板，放在膝蓋兩側(cè)，伸直腰桿，上半身向前傾，眼睛自然地看著地板，并自然地呼吸。

動作3　　

一邊吸氣，一邊慢慢地把背部和腰部向后仰起，抬高頭部，脖子往后仰，眼看天花板。注意臀部不要翹起來，而要緊緊地貼著腳后跟。

動作4　　

吸一口氣，然后一邊呼氣，上半身一邊向前趴下，雙手盡量向前伸直，手掌緊貼地板，感受背部、腋下、肩膀、脖子被拉伸的感覺。最后額頭貼在地板上，保持住這個姿勢，做十次呼吸。

動作5　　

一邊吸氣，一邊慢慢地挺起上半身，恢復(fù)到動作1的姿勢，休息三分鐘之后，再次重復(fù)上述動作。

錯誤動作示范

上半身向前趴下的時候，身體僵硬的人可能無法把額頭貼在地板上，此時，不要勉強(qiáng)自己，額頭不貼在地板上也是可以的。要注意臀部不要向上翹起。