注意事項：
注意腿窩要緊緊貼在地面上，在開始的時候，膝蓋會離開地面，繃緊大腿后部的肌肉，把軀干向前拉伸，腿窩自然就會緊貼地面。如果正確練習背部前曲伸展坐式，練習者不會感到任何背部負擔。
做法：
1 坐在地面上，雙腿向前伸直。深呼吸幾次。呼氣，伸展雙手抓住腳趾，分別用左手和右手的大拇指、食指和中指夾住左腳和右腳的大腳趾。
2 伸展脊柱，上半身下壓。一開始，背部有可能會像一個駝峰。學著完全從背部骨盆區(qū)域彎曲身體，同時從肩部伸展雙臂，使背部平展。深呼吸幾次。
3 現(xiàn)在呼氣，屈肘，用它們作為控制桿把軀干向前拉伸，讓前額貼在膝蓋上。逐步把雙肘放在地面上，伸展頸部和軀干，用鼻子貼近膝蓋，然后是嘴唇。
4 當可以輕松完成這個動作之后，用手掌去觸摸腳掌，把額頭放在膝蓋上。
5 當這個動作也可以輕松完成之后，就把雙手手指相扣，然后把下巴進一步延伸出去超過膝蓋。
6 當?shù)?步可以輕松完成之后，就用左手抓住右手手腕，放在腳后，保持背部下凹。
7 呼氣，從膝蓋上抬起頭，放松。用右手握住左手手腕。
8 假如可以輕松完成第7步的動作，可將上半身下壓，把下巴放在脛骨上。
9 高級階段的練習者可以把雙手向前伸直，手掌放在地面上，大拇指相交放在腳后，把下巴延伸出去，超過膝蓋。保持這個體式1一2分鐘，均勻地呼吸。
簡易動作：
如果上半身無法下壓，盡量做，把手放在小腿上。
輔助物：
用手拉住縛在腳上的彈力帶，以身體的阻抗力來增強體式的力量訓練。
功效：
下壓的姿勢可以使氣息集中于上呼吸道，保持呼吸道的暢通，預防鼻塞、感冒；腹部與大腿之間的摩擦還能增強腹腔內(nèi)器官功能，特別是按摩肺部及心臟，改善肺囊腫的癥狀，使肺部恢復彈性。保持呼肺泡的活力。這個體式還可以伸展大腿后側(cè)和背部的肌肉，美化腿部線條，消除背部贅肉。
注意腿窩要緊緊貼在地面上，在開始的時候，膝蓋會離開地面，繃緊大腿后部的肌肉，把軀干向前拉伸，腿窩自然就會緊貼地面。如果正確練習背部前曲伸展坐式，練習者不會感到任何背部負擔。
做法：
1 坐在地面上，雙腿向前伸直。深呼吸幾次。呼氣，伸展雙手抓住腳趾，分別用左手和右手的大拇指、食指和中指夾住左腳和右腳的大腳趾。
如果上半身無法下壓，盡量做，把手放在小腿上。
用手拉住縛在腳上的彈力帶，以身體的阻抗力來增強體式的力量訓練。
下壓的姿勢可以使氣息集中于上呼吸道，保持呼吸道的暢通，預防鼻塞、感冒；腹部與大腿之間的摩擦還能增強腹腔內(nèi)器官功能，特別是按摩肺部及心臟，改善肺囊腫的癥狀，使肺部恢復彈性。保持呼肺泡的活力。這個體式還可以伸展大腿后側(cè)和背部的肌肉，美化腿部線條，消除背部贅肉。
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