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瑜伽動作一：雙腿背部伸展式

1、平坐地面，兩腿向前伸直，腳跟、腳趾并攏;脊柱、頸部、頭部保持直立，雙手垂放在身體兩側。

2、雙腳保持筆直的狀態(tài)，腳尖翹起;雙臂從身體兩側舉起，垂直于地面，掌心向前，自然呼吸。

3、脊背保持筆直，身體前傾;雙手放下，分別抓住雙腳腳后跟;如果抓不到腳后跟，可以嘗試彎背，但雙腳要保持平直。

4、慢慢地俯身，將身軀貼在腿部;兩肘向外和向下彎，小臂貼地;頭部放在兩臂之間，下巴接觸雙腿中間，保持10秒鐘左右，恢復到圖，的姿勢，反復練習。
教練提醒：
在做這個練習時，不要彎曲雙膝;凡背部受傷或脊柱疼痛者，在練習過程中要放松身體，緩慢練習。初學者可能無法完全俯下身去，應順其自然，長期練習，一定會受益。