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夏天馬上要到了，到了穿短褲、裙子的時間了，如果你的臀部是扁平的，這個時候就會給全身帶來不雅的感覺，所以一定要讓臀部的肉肉變成強有力的肌肉哦。下面介紹了一系列的弓步壓腿、下蹲、練習球動作和瑜伽體位以便于你在保證健身內容的多樣性的同時持續(xù)鍛煉你的肌肉。

1、弓步壓腿

弓步壓腿可以鍛煉你的臀部和大腿，挑戰(zhàn)你的平衡能力并鍛煉你的核心區(qū)肌肉。你可以一邊弓步壓腿一邊練習啞鈴或者實心球來增加練習強度。 前弓步壓腿

當你練習弓步壓腿的時候，確保你的膝蓋始終在你雙腳的中央。如果你沒有啞鈴，那么你在練習時可以背上一個裝有一兩本厚書的背包。要確保背包被舒適地固定在你的肩膀處。 反向弓步壓腿

如果你的膝蓋有問題，反向弓步壓腿比前弓步壓腿對膝蓋的壓力更小。盡可能保證身體挺直，這樣能進一步減輕對膝蓋的壓力。如果開始的時候你不能壓得很深，不要擔心。你練習得越多，就能壓得越深，此時你的臀部肌肉將得到更有效的鍛煉。 前進式正壓腿

前進式正壓腿是兩腿交替的一系列前弓步壓腿。你將需要一個足夠大的空間以便于你有充足的空間來移動。當你壓腿的時候盡可能使髖部接近地面，并彎曲膝蓋呈90度角。如果你在輕量負重的時候做這項練習過于困難，那么可以選擇將你的雙手放在髖部作為替代方式。 使用實心球的轉身弓步壓腿。這是前弓步壓腿加轉身運動。當你的膝蓋彎曲的時候，在身體重回直立狀態(tài)之前扭轉你的腰部。當你舉著實心球的時候，你可以將它舉到胸部正前方。但是，注意不要使肘部僵硬。