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動作二：屈膝拉伸式

Step 1：站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步；

Step 2：吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置于胸部兩側(cè)；

Step 3：呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸；

Step 4：吸氣，屈膝，打開手臂向后延展，胸腔向遠(yuǎn)延伸，將整個身體保持拉伸的狀態(tài)；

Step 5：呼氣，手臂慢慢放松，將彎曲的膝蓋收回?；氐狡鹗甲藙荩瑩Q另一側(cè)練習(xí)。

動作三：側(cè)撐拉伸式

Step 1：保持四點(diǎn)姿勢趴跪在墊子上，雙臂與肩同寬；

Step 2：雙手抓住彈力帶的兩頭，繃直右腿向后延伸；

Step 3：呼氣，以左膝為支撐點(diǎn)將身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，右腿在前，左腿在后；

Step 4：吸氣，手臂拉伸彈力帶，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同時(shí)將腿部肌肉收緊；

Step 5：呼氣，手臂放松慢慢放下?；氐狡鹗嘉恢?，身體左右兩側(cè)交替練習(xí)。