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一、難度系數(shù)：4.1
二、練習方法：

1、以山式站立，雙腳分開與肩同寬。呼氣，上身前屈，之后將脊柱一節(jié)節(jié)放下來。雙手放在雙腳下面，手心向上，使手掌碰到腳掌，如達不到，則用手掌觸地或用指尖接近地面，腿部不要彎曲，頭部抬起，后背盡量向下壓，該動作保持幾秒鐘。

2、呼氣，上身繼續(xù)下壓，頭放在兩小腿之間，雙手肘部彎曲，向上提拉腳掌。背部和雙腿后側(cè)要充分伸展，該動作保持數(shù)秒，正常呼吸。吸氣，抬頭，保持2個呼吸，吸氣，雙手抬起，身體回到起始姿勢。
三、呼吸要點
上身前屈時呼氣，動作保持過程中呼吸要自然，深長。
四、意識控制
感受到背部和雙腿后側(cè)的拉伸感，大腿前側(cè)放松，身體重心落在腳掌上。
五、評判標準
雙膝保持伸直。充分伸展雙腿及脊背。手放的位置。頭的位置。