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體式名稱：榻式
體式介紹：這個體式的梵語名是“Paryanka”的意思是“榻、躺椅”或者沙發(fā)。榻式是在英雄坐的基礎上，身體向后仰臥，雙臂舉過頭頂環(huán)保而成，動作完成后，身體就像一張?zhí)梢?，因此而得名?br /> 意識集中：意識集中在身體中段，充分感受自腹部到胸部、腋下及上臂的拉伸。
練習次數(shù)：1次
難度系數(shù)：4.5
呼吸要點：身體慢慢躺下時呼氣，腰背拱起時吸氣。
體式功效：
.拉伸頸部肌肉，幫助調(diào)整甲狀腺或副甲狀腺
.加強雙腿和腳踝肌肉的力量
.伸展背部，擴張胸部和肺部，加大肺活量，美化胸型
.使腹部肌肉得到舒展和拉伸，按摩腹部器官
注意事項：
榻式不能在就餐之后練習，如果腰腹部比較僵硬，無法順利完成最終體式，可在腰背下方墊上一個靠墊，能撐起腰部，幫助達到練習目的。

你該這樣做：

1、跪坐，吸氣，雙腿分開，腳掌心朝上，臀部位于兩腳掌之間的地上，腰背挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，目視前方。

2、呼氣，上身朝后仰，用雙肘支撐上半身，直至頭頂觸地。雙手抓雙腳，吸氣，頸部、胸部向上拱起，整個背部離開地面。

3、手臂向頭頂方向伸展，肘部彎曲，雙手分別抓住另一側(cè)手肘，手背著地，均勻呼吸，保持該動作30-60秒。

4、上半身慢慢坐直，雙手垂直于體側(cè)，呼氣，身體還原至初始姿勢。
教練調(diào)整：
在完成最后一個動作后，你可能無法將小臂貼緊地面，或者腰部上抬的程序不夠，可讓教練用手按壓你的雙臂，或?qū)⑹滞蟹鲈谀愫笱帲詭椭愀玫赝瓿删毩暋?/span>