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二、背部伸展式

伸展腿部后方以及下背部肌肉，大腦放松。

1、站在離墻約30厘米遠(yuǎn)的地方，后背沖墻。

2、把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋可以稍微彎曲。

3、當(dāng)你的脊背得到充分舒展時(shí)，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

4、停留一小會(huì)兒，做個(gè)深呼吸，脖子要放松。

5、保持這個(gè)姿勢(shì)一分鐘，然后慢慢站立起來(lái)。

三、牛面式

可使脊椎挺直，改善手腳、肩部僵硬的情況，緩解坐骨神經(jīng)痛，加強(qiáng)腎功能。

1、坐下，兩腿向前伸直。

2、左腳跨過(guò)右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時(shí)右小腿應(yīng)在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)

3、注意身體打直，雙腳膝蓋要對(duì)疊在一起。

4、左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。

5、眼睛注視前方一點(diǎn)，自然呼吸，維持5秒鐘。

6、放松，復(fù)原。左右換邊再做一次。