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如何訓練

1.仰臥兩頭起

趴在地上，雙手向前，頭、雙手、雙腿同時抬起至肌肉緊繃，堅持3秒趴下再起，重復10次。

2.拱橋

仰臥，雙腳放在地上，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢挺直至身體呈一直線。保持10秒后放下，重復10次。

3.側臥卷

左手抱頭，右手抱住左腿，右腿伸直，頭部與腹部向右卷，重復10次后換一邊。

4.核心之王——PLANK

趴在地板上，腳尖踮起，手關節(jié)處與手掌著地，支撐起身體，整個身體保持同一水平線。

5.側身軀干上抬——側身PLANK

朝右側臥，用右臂前部支撐上身，抬起臀部，用前臂和右腿支撐身體的重量。保持10-30秒，換一邊。

這些動作基本就能練好你的核心了，之所以要練好核心力量，除了能讓你穩(wěn)固好跑步時的姿勢、保證跑步的力量外，本身對于形體的矯正也是非常重要的。

然后.熱身

熱身使得身體各器官開始適應即將到來的運動，使得體溫升高、心跳開始加速、腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

很多人活動時關節(jié)會有咔嚓的響聲，這種多數(shù)是因為關節(jié)壓力過大，周圍的軟組織太緊張，所以在某一個角度時，韌帶無法控制關節(jié)活動，出現(xiàn)活動受限的情況。而跑步會動用到人體的大部分關節(jié)，適當進行關節(jié)活動避免受限。

關節(jié)活動為下列幾種：

踝關節(jié)屈伸、繞環(huán) ，膝關節(jié)屈伸、繞環(huán)，肩關節(jié)繞環(huán)，髖關節(jié)扭轉，頭部繞環(huán)

這個就就不上圖了，上過學的應該都會....