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瑜伽動作一周教程：周六運動熱身瑜伽(一)

標簽：熱身瑜伽雙角式俯臉狗式單腿屈伸展式

發(fā)布時間：2015-01-06

作者：瑜米之伽編輯

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終于盼來了休息，約上幾個朋友，一起去打打球、健健身，豈不快哉!但是要注意啊，任何運動之前都應先做好準備活動。否則，受傷就晚啦。

運動熱身瑜伽動作可以有效伸展身體各部分肌肉與關(guān)節(jié)，使身體的肌肉由冷變暖，充分活動開。再劇烈的運動，只要你堅持練習也可以應付自如。你所做的只是盡情享受運動的樂趣.要運動，千萬別忘做準備活動——運動熱身瑜伽啊!

動作一:雙角式
1.正立位，兩腿分開，寬于兩肩。(圖6-1)
2.雙手十指相交于體后，吸氣，抬手臂。(圖6-2)
3.呼氣，體前屈，慢慢將手臂向頭的方向伸展，體前屈，手心朝向地板，雙腿伸直，固定不動，放松脊柱、頭頸及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。(圖6-3)

圖6-1

圖6-2

圖6-3

功效:伸展背部、肩關(guān)節(jié)、大腿后側(cè)。舒展胸部，提高心肺功能。
提示:高血壓病人慎做。認真感受大腿后部伸拉的感覺，肩關(guān)節(jié)應盡可能打開。適用于游泳、網(wǎng)球、羽毛球、籃球、排球等活動。

動作二:俯臉狗式
1.跪下，雙手撐于地面，與肩同寬o(圖6-4)
2.吸氣，伸直兩腿，抬起臀部。(圖6-5)

圖6-4

圖6-5

3.雙腳掌應盡量平放地面，眼看腳，正常呼吸5一10次。(圖6-6)
4.慢慢向上抬右腿，收緊臀部肌肉，保持片刻，回到3.后，換左腿。(圖6-7)

圖6-6

圖6-7

功效:伸展肩關(guān)節(jié)、小腿肌肉、雙踝及跟腱，亦可消除腳跟疼痛和僵硬感。
提示:高血壓病人慎做。此式也可治療肩關(guān)節(jié)炎、消除疲勞、恢復精力。適用于自行車、跑步、網(wǎng)球、壁球、足球等運動。

動作三:單腿屈伸展式
1.坐姿，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。(圖6-8)
2.先收右腿，借助雙手的力量，將右腳收于腹股溝的部位，腳心緊靠左大腿內(nèi)側(cè)。(圖6-9)

圖6-8

圖6-9

3.吸氣，兩臂自體側(cè)向上伸直，手心向前。(圖6-10)
4.呼氣，上體由下背部開始，逐漸向前彎，直至雙手抓住左腳，頭部應盡量觸及膝部。達到極限后，深呼吸，堅持10秒鐘，回位。同樣方法重復另一側(cè)。兩側(cè)之間可休息15- 20秒。(圖6-11)

圖6-10

圖6-11

功效:充分伸展背部、髖部肌肉以及雙腿后部肌群，有助于消除腰腹部脂肪，亦促進消化吸收。
提示:做此動作時，如雙手不能觸腳，觸及小腿或膝蓋亦可，長期練習即可達到頭、胸、腹觸及腿部，雙手也可抓住腳跟或于腳心處相握。適用于自行車、跑步、慢走、跳高、跨欄等運動。

瑜伽動作一周教程：周六運動熱身瑜伽(二)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014411.html

瑜伽動作一周教程：周六運動熱身瑜伽(三)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014416.html

瑜伽動作一周教程：周六運動熱身瑜伽(四)：http://www.ploverinfo.com/jianfei/2014417.html